قبل التمرين مباشرة، يطرح السؤال نفسه دائمًا تقريبًا. هل القهوة التي شربتها سابقًا كافية، هل أحتاج إلى معزز، أم يمكنني الاستغناء عنه؟ الكافيين قبل التمرين هو إلى حد بعيد المادة الأكثر بحثًا على الإطلاق، ومع ذلك يرتكب معظم الناس الأخطاء نفسها عندما يتعلق الأمر بالجرعة والتوقيت. يوضح هذا الدليل الحقيقة.
ملخص: الكافيين قبل التمرين في لمحة
- تأثيرات الكافيين أثناء التمرين نفسية بالدرجة الأولى. فهو يقلل من الإحساس بالإجهاد ويجعلك أكثر يقظة وتركيزًا.
- أفضل وقت لتناوله هو قبل تمرينك بحوالي 30 إلى 60 دقيقة. يتم امتصاصه بشكل أسرع عبر الغشاء المخاطي للفم، مثل مضغ العلكة.
- وفقًا للهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA)، تعتبر الجرعات الفردية التي تصل إلى 200 ملغ وما يصل إلى 400 ملغ على مدار اليوم آمنة للبالغين الأصحاء.
- يبلغ عمر النصف للكافيين حوالي 3 إلى 5 ساعات. بالنسبة لتمارين المساء، هذا يعني: جرعة صغيرة بدلاً من جرعة كبيرة.
الكافيين وتأثيراته في الرياضة
الكافيين لا يجعل عضلاتك أقوى. إنه يغير مدى صعوبة شعورك بالتمرين. في الدماغ، توجد مستقبلات للأدينوزين، وهي مادة تتراكم على مدار اليوم وتشير إليك بأنك تشعر بالتعب. يرتبط الكافيين بهذه المستقبلات ويمنعها. لذا لم تعد إشارة التعب تصل. تشعر بمزيد من اليقظة والتركيز، وتبدو تلك التكرارات القليلة الأخيرة أقل قسوة مما هي عليه في الواقع.
هذا هو بالضبط مكان الفائدة للتدريب. عندما تشعر بمزيد من الانتعاش، تحافظ على تركيزك وشكلك لفترة أطول وتقل احتمالية قطع مجموعة صعبة.
كمية الكافيين قبل التمرين؟
يستحق الأمر إلقاء نظرة صادقة على هذا، لأن الناس غالبًا ما يلقون أرقامًا كبيرة.
- تستخدم الدراسات حول الأداء عادةً حوالي 3 ملغ من الكافيين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة لشخص يزن 80 كيلوغرامًا، هذا حوالي 240 ملغ—الكمية الموجودة في كوبين إلى ثلاثة أكواب قهوة قوية. هذه هي الجرعات التي يستخدمها الباحثون لإثبات تأثيرات قابلة للقياس على التحمل ومستوى الإجهاد المتصور.
- في الممارسة العملية، ومع ذلك، هذا لا يعني أن المزيد أفضل تلقائيًا. تعتبر الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) الجرعات الفردية التي تصل إلى 200 ملغ والمدخول اليومي الذي يصل إلى 400 ملغ آمنة للبالغين الأصحاء. فوق هذه المستويات، تزداد الآثار الجانبية مثل خفقان القلب، والرعشة، والأرق بشكل كبير، دون زيادة مقابلة في الأداء.
علاوة على ذلك: تختلف حساسية الكافيين بشكل كبير من شخص لآخر. يحقق بعض الأشخاص حالة تركيز ممتعة بـ 100 ملغ فقط، بينما يشعر آخرون بالتوتر عند هذا المستوى. لذا ابدأ بجرعة منخفضة وتدرج تدريجيًا، بدلاً من القفز مباشرة إلى الجرعة القصوى.
دليل سريع لما يحتويه كل منتج:
- كوب قهوة مفلترة: حوالي 80 إلى 100 ملغ
- إسبريسو: حوالي 60 إلى 80 ملغ
- مشروب طاقة (250 مل): حوالي 80 ملغ
- معزز ما قبل التمرين الكلاسيكي: غالبًا 200 إلى 400 ملغ
- JAWLINER Caffeine Gum: 40 ملغ
التوقيت الصحيح
سواء كان الكافيين في شكل كبسولة أو قهوة، فإنه يستغرق وقتًا ليبدأ مفعوله. يجب أن يمر عبر المعدة ويدخل مجرى الدم عبر الأمعاء. تبدأ التأثيرات عادةً بعد 30 إلى 45 دقيقة وتصل إلى ذروتها بعد حوالي 45 إلى 60 دقيقة. لهذا السبب، القاعدة العامة الكلاسيكية هي: حوالي نصف ساعة إلى ساعة قبل تمرينك.
لكنه يمكن أن يعمل بشكل أسرع أيضًا. عبر الغشاء المخاطي للفم، يدخل الكافيين مجرى الدم مباشرة، متجاوزًا الجهاز الهضمي. هذا هو بالضبط ما صُمم JAWLINER Chewing Gum Hard with Caffeine لفعله. فهو يوفر 40 ملغ من الكافيين الطبيعي من مستخلص الغوارانا، بالإضافة إلى فيتامينات B6 و B12، وتضغه مباشرة قبل الإحماء بدلاً من ساعة مسبقًا.
ميزة عملية إضافية: لا يوجد شيء في معدتك. أي شخص قام بتمارين القرفصاء مع نصف لتر من مكمل ما قبل التمرين في معدته يعرف لماذا هذه نقطة بيع.
القهوة، مكمل ما قبل التمرين، الكبسولات، أم العلكة؟
جميع الطرق تؤدي إلى الكافيين، لكنها تختلف بشكل كبير من حيث الجرعات، وسرعة الامتصاص، وقابلية التحمل.
- القهوة ميسورة التكلفة، ومتوفرة بسهولة، ومقبولة اجتماعيًا. الجانب السلبي: تختلف الجرعة بشكل كبير اعتمادًا على نوع الحبوب وطريقة التحضير، ولا يستطيع الجميع تحملها على معدة فارغة.
- معززات ما قبل التمرين توفر الكثير من الكافيين بالإضافة إلى، في معظم الحالات، قائمة كاملة من المكونات. هذه هي المشكلة بالضبط، لأن 300 ملغ أو أكثر كثير جدًا بالنسبة للكثيرين—فهي تجعلك متوترًا وتفسد نومك إذا كنت تتمرن في المساء.
- كبسولات الكافيين يمكن جرعاتها بدقة وهي عديمة الطعم، لكنها تستغرق وقتًا ليبدأ مفعولها ويمكن أن تكون شديدة القوة لبعض الأشخاص.
- علكة الكافيين تقدم الجرعة الأكثر دقة المتاحة. تعمل بسرعة، ولا تحتوي على سعرات حرارية، ولا تثقل المعدة. مع JAWLINER Caffeine Gum، تحصل على ميزتين لا يقدمهما أي مكمل آخر قبل التمرين. أولاً، عند رفع الأوزان الثقيلة، يكون لديك شيء بين أسنانك لتعض عليه بدلاً من شد أسنانك معًا. ثانيًا، العلكة صلبة عمدًا، مما يساعد على تدريب عضلات المضغ لديك أيضًا. يمكنك قراءة المزيد حول كيفية عمل هذا التدريب في مقالنا عن العلم وراء تدريب Jawline.
ملاحظة مهمة حول الاستخدام: العلكة الصلبة هي أداة تدريب لفكك. التزم بـ 10 إلى 15 دقيقة وخذ استراحة ليوم واحد بين جلسات المضغ للسماح لعضلاتك بالتعافي. هذه الدقائق القليلة قبل تمرينك أكثر من كافية للحصول على دفعة الكافيين.
تأثيرات الكافيين مع الغوارانا بدلاً من الكافيين الصناعي
تدرج العديد من الملصقات ببساطة "الكافيين"، والذي غالبًا ما يكون مصنعًا صناعيًا. في JAWLINER Caffeine Gum، يأتي من الغوارانا، وهو نبات متسلق موطنه منطقة الأمازون وتعد بذوره من أغنى أجزاء النبات بالكافيين الموجودة.
يكمن الاختلاف بشكل أقل في الجزيء نفسه—فالكافيين هو كافيين في النهاية. المثير للاهتمام هو الغلاف المحيط به. في الغوارانا، الكافيين مغروس في مصفوفة نباتية تحتوي على التانينات، والتي يميل منها إلى الإطلاق بشكل أبطأ قليلاً مما لو كان من مسحوق الكافيين النقي. لذلك يصف الكثيرون التأثير بأنه أكثر سلاسة وأقل مفاجأة.
الكافيين والنوم: عمر النصف
العامل الأكثر استخفافًا به. لدى البالغين الأصحاء، يبلغ عمر النصف للكافيين حوالي 3 إلى 5 ساعات. إذا تناولت 200 ملغ في الساعة 6:00 مساءً، فسيظل حوالي نصفها نشطًا بحلول الساعة 10:00 مساءً.
تعتمد سرعة استقلاب جسمك للكافيين، من بين أمور أخرى، على جيناتك، ولهذا السبب يمكن لبعض الأشخاص شرب الإسبريسو في المساء وما زالوا ينامون. قاعدة عامة أكثر موثوقية هي: لا مزيد من الكافيين في آخر 6 إلى 8 ساعات قبل النوم.
بالنسبة لتمارين المساء، يؤدي هذا إلى استنتاج بسيط: ليست المادة هي المشكلة، بل الكمية. 40 ملغ لها تأثير ألطف بكثير من معزز 300 ملغ. إذا كنت تتمرن بعد العمل في الساعة 8 مساءً، فمن الأفضل لك الجرعة الأصغر.
الأخطاء الشائعة
- البدء بجرعة عالية جدًا: إذا انتقلت مباشرة إلى الجرعة القصوى، ستشعر بالتوتر بدلاً من التركيز.
- تناوله متأخرًا جدًا: كبسولة تتناولها قبل خمس دقائق من مجموعتك الأولى لن يبدأ مفعولها إلا بعد أن تنتهي.
- تناول نفس الكمية كل يوم: يعتاد جسمك عليه، ويزول التأثير. استخدم الكافيين بشكل استراتيجي للتمارين الشاقة، وليس من باب العادة.
- الاعتماد كليًا على الكافيين: النوم، الطعام، والترطيب لها تأثير أكبر بكثير على التمرين من أي معزز.
- تناول الكثير على معدة فارغة: إذا كانت معدتك حساسة، فقد يؤدي ذلك بسرعة إلى الغثيان وحرقة المعدة.
الأسئلة المتكررة حول الكافيين قبل التمرين
ملاحظة
هذا المقال لأغراض المعلومات العامة فقط وليس بديلاً عن المشورة الطبية. محتوى عالٍ من الكافيين: لا يُنصح به للأطفال أو النساء الحوامل أو المرضعات.
