En kop kaffe om morgenen, en mere til frokost, en energidrik før træningen, og om aftenen undrer du dig over, hvorfor du ikke kan falde i søvn. Kender du det? Så er spørgsmålet om, hvor meget koffein om dagen egentlig er okay, præcis det rigtige.
Det korte svar: For raske voksne regnes op til 400 mg koffein om dagen for uproblematisk, og de enkelte portioner bør ikke overstige 200 mg. Det lange svar er mere spændende, for hvor meget koffein du reelt kan tåle, afhænger af din kropsvægt, din timing og af, hvor koffeinen gemmer sig overalt.
I denne artikel finder du ud af, hvor meget koffein om dagen der passer til dig, hvor meget koffein i kaffe, te og energidrikke der faktisk er, og hvilken koffeindosering der giver mening i hvilken situation.
Dagligt koffeinindtag: Hvad siger EFSA?
Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) vurderede i 2015, hvor meget koffein om dagen der er uproblematisk for forskellige grupper. Disse værdier er i dag den vigtigste rettesnor i Europa:
- Raske voksne: op til 400 mg koffein fordelt over dagen
- Enkeltdosis: op til 200 mg ad gangen (svarer til ca. 3 mg pr. kilo kropsvægt)
- Gravide og ammende: maks. 200 mg om dagen
- Børn og unge: højst 3 mg pr. kilo kropsvægt om dagen
Godt at vide: Dit daglige koffeinindtag er en sum. Kaffe, te, cola, energidrikke, pre-workout-boostere og koffeinholdigt slik tæller alle med i de samme 400 mg. Hvis du ikke regner det med, ligger du hurtigere over, end du tror.
Maksimalt koffein: Hvorfor 400 mg ikke er en udfordring
400 mg er den øvre grænse, ikke et dagligt mål. Hvor meget koffein om dagen der er godt for dig, kan ligge et godt stykke under. Følsomheden over for koffein er meget individuel: Nogle er helt fokuserede med 100 mg, andre bliver allerede nervøse. Er du lettere, når du de kritiske mængder hurtigere. Som grov tommelfingerregel for maksimalt koffein gælder: ca. 5,7 mg pr. kilo kropsvægt om dagen. Ved 70 kg er det de velkendte 400 mg, ved 60 kg nærmere 340 mg.
Personer med hjerte-kar-sygdomme, forhøjet blodtryk eller kendt koffeinintolerance bør afklare deres grænse med en læge først.
Koffein i kaffe, te & energidrikke: overblikket
For at vide, hvor meget koffein om dagen du faktisk indtager, skal du vide, hvad der er i hvad. Mængden af koffein i kaffe svinger meget afhængigt af bønne, ristning, tilberedning og kopstørrelse. Disse værdier er vejledende:
| Drik / produkt | Mængde | Koffein (ca.) |
|---|---|---|
| Filterkaffe | 200 ml | 80–100 mg |
| Espresso | 1 shot (ca. 30 ml) | 60–80 mg |
| Cappuccino / caffè latte | 1 kop (1 shot) | 60–80 mg |
| Dobbelt espresso | 2 shots | 120–160 mg |
| Koffeinfri kaffe | 200 ml | ca. 2–5 mg |
| Sort te | 200 ml | 40–50 mg |
| Grøn te | 200 ml | 25–35 mg |
| Cola | 330 ml | ca. 30–35 mg |
| Energidrik | 250 ml | ca. 80 mg |
| Energidrik | 500 ml | ca. 160 mg |
| Mørk chokolade | 50 g | ca. 25 mg |
| JAWLINER® Chewing Gum Hard + Koffein | 1 stk. | 40 mg |
| SHESH 200 mg Caffeine Candy | 1 bolsje | 200 mg |
Regneeksempel: To kopper filterkaffe (ca. 180 mg), en cappuccino om eftermiddagen (ca. 70 mg) og en stor energidrik før fitness (ca. 160 mg), og så er du allerede oppe på omkring 410 mg. Det viser: Spørgsmålet om, hvor meget koffein om dagen der er okay, afgøres ofte ved den sidste drik.
Hvorfor mængden af koffein i kaffe varierer så meget
Når det gælder koffein i kaffe, spiller flere faktorer ind:
- Bønnesort: Robusta indeholder omkring dobbelt så meget koffein som Arabica.
- Tilberedning: Jo længere vandet er i kontakt med kaffepulveret, jo mere koffein ender i koppen. Cold brew og stempelkaffe ligger derfor ofte over espresso – regnet pr. kop.
- Kopstørrelse: En “kaffe to go” på 400 ml er bare ikke en kop på 200 ml.
Med kaffe fra automaten eller coffeeshoppen ved du altså aldrig præcist, hvad du får. Med produkter, hvor mængden står på pakken, gør du.
Koffeindosering: 100, 160 eller 200 mg – hvad passer hvornår?
Den rigtige koffeindosering afhænger af, hvad du skal, og hvad klokken er. I stedet for bare “så meget som muligt” kan det betale sig at se på tre niveauer:
40 til 100 mg: den lille dosis ind imellem
Omkring 100 mg svarer til cirka en kop filterkaffe. Det er den mængde, mange starter dagen med om morgenen. Vigtigt: Ifølge EFSA kan allerede en dosis på ca. 100 mg (ca. 1,4 mg pr. kilo kropsvægt) kort før sengetid påvirke søvnkvaliteten hos nogle mennesker. Sidst på eftermiddagen eller til aftentræningen er mindre derfor ofte mere.
Det er præcis her, JAWLINER® Chewing Gum Hard + Koffein passer ind: 40 mg koffein fra naturligt guaranaekstrakt pr. stk., altså cirka en halv kop filterkaffe. Du kan styre mængden i små trin og træner samtidig dine kæbemuskler, fordi tyggegummiet er 5 gange hårdere end almindeligt tyggegummi.
Omkring 160 mg: den mellemstore dosis
160 mg svarer til cirka en stor energidrik på 500 ml eller en dobbelt espresso. For mange voksne er det en solid portion før en lang arbejdsblok eller træningen om formiddagen. Drikker du det jævnligt, skal du holde øje med, at du dermed allerede har nået ca. 40 % af dit daglige koffeinindtag.
200 mg koffein: den maksimale enkeltdosis
200 mg koffein er den højeste enkeltdosis, som EFSA vurderer som uproblematisk for raske voksne. Det svarer til cirka to en halv espresso eller to en halv små energidrikke à 250 ml. Koffein bidrager til øget opmærksomhed fra en mængde på 75 mg pr. portion, så ved 200 mg er du klart i det område, der er tænkt til et fokuseret møde eller en intens session.
SHESH 200 mg Caffeine Candy leverer præcis denne enkeltdosis: 200 mg koffein fra koffeinrigt grøn te-ekstrakt i et bolsje på 3,5 g, sukkerfrit, med mynte og mentol. Et bolsje er en portion, maks. to om dagen, og så er dit koffein for dagen dækket, kaffe medregnet.
Sådan finder du din koffeindosering:
- Start lavt og arbejd dig op, i stedet for at begynde direkte med 200 mg.
- Planlæg koffein 15 til 30 minutter før det øjeblik, hvor du har brug for det.
- Sæt et koffeinstop: Med en halveringstid på ca. 3 til 5 timer er omkring halvdelen af 200 mg taget kl. 18.00 stadig aktiv ved 22.00-tiden.
- Læg alt sammen, som du drikker, spiser eller sutter på i løbet af dagen.
- Kombiner ikke højdosisprodukter med andre koffeinkilder eller alkohol.
Mere om den rigtige timing før træning finder du i vores guide Koffein før træning.
For meget koffein: Disse signaler skal du tage alvorligt
Ligger du jævnligt over grænsen, mærker du det som regel før eller siden. Typiske tegn på, at det var for meget i dag:
- hjertebanken eller indre uro
- rystende hænder og nervøsitet
- problemer med at falde i søvn eller urolig søvn
- mave-tarm-gener
- hovedpine
Især søvnen er det punkt, mange undervurderer. Dårlig søvn giver mere kaffe næste morgen, og så starter cirklen forfra. Tips til, hvordan du bryder den, finder du i vores indlæg om regler for god søvnhygiejne.
Alternativet: koffein uden kop
Når du leder efter et alternativ til kaffe, er der to retninger. Den ene: mindre eller slet ingen koffein. Her egner kornkaffe, lupinkaffe eller cikoriekaffe, urtete eller koffeinfri kaffe sig.
Den anden: Du vil have koffeinen, men ikke drikken. Måske tåler du ikke kaffe på tom mave, kan ikke lide smagen eller har bare ingen maskine, når du er på farten. Så er et alternativ til kaffe i fast form spændende:
- Koffeintyggegummi: lille dosis (40 mg), nem at portionere, plus kæbetræning
- Koffeinbolsjer: koncentreret enkeltdosis (200 mg), uden tygning, passer i enhver lomme
- Grøn eller sort te: mindre koffein pr. kop, godt til eftermiddagen
Fordelen ved faste formater: Mængden står på pakken. Du behøver ikke gætte, hvor stærk kontorkaffen er i dag. Det gør det nemmere at holde styr på, hvor meget koffein om dagen du indtager i alt. Alle formater finder du i vores kollektion Koffeinslik.
Alternativ til energidrik: dosis uden dåse
For mange er energidrikke standarden før træning eller i eksamensperioden. En dåse på 250 ml indeholder omkring 80 mg koffein og i den klassiske variant desuden ca. 27 g sukker, kulsyre og taurin. Med dåsen på 500 ml fordobles det hele.
Leder du efter et alternativ til energidrik, er det værd at se på sukkerfrie, faste formater: Et SHESH-bolsje har 200 mg koffein i 3,5 g uden sukker, uden kulsyre og uden en dåse, du skal af med bagefter. JAWLINER® Chewing Gum Hard + Koffein er det mindre alternativ til energidrik, når 40 mg er nok for dig, og du hellere vil fylde op portionsvis.
Tip til din kæbetræning: Vil du tygge længere uden at indtage mere koffein? Så kombinerer du koffeintyggegummiet med det koffeinfri JAWLINER® Gum Ultra Hard. På den måde øges modstanden for dine kæbemuskler, mens dit daglige koffeinindtag forbliver det samme.
Konklusion: Hvor meget koffein om dagen er okay?
For raske voksne lyder svaret: op til 400 mg om dagen og maks. 200 mg ad gangen. Hvor meget koffein om dagen der passer til dig personligt, afhænger dog af din kropsvægt, din følsomhed og din timing. Kender du dine kilder, regner med og skruer ned om aftenen, får du det bedste ud af din koffein – uden at ofre din søvn.
Vil du vide præcis, hvor meget der er i? Så tjek vores koffeinslik ud – 40 mg eller 200 mg, trykt på pakken.
FAQ – ofte stillede spørgsmål om koffein om dagen
Bemærk
Denne artikel er kun til generel information og erstatter ikke medicinsk rådgivning. Højt koffeinindhold: anbefales ikke til børn eller gravide og ammende kvinder.
