's Ochtends een koffie, 's middags nog een, voor de training een energiedrankje en 's avonds vraag je je af waarom je niet in slaap valt. Herkenbaar? Dan is de vraag hoeveel cafeïne per dag eigenlijk oké is precies de juiste.
Het korte antwoord: voor gezonde volwassenen geldt tot 400 mg cafeïne per dag als veilig, en één portie mag niet boven de 200 mg uitkomen. Het lange antwoord is interessanter, want hoeveel cafeïne je echt verdraagt, hangt af van je lichaamsgewicht, je timing en van waar overal cafeïne in zit.
In dit artikel lees je hoeveel cafeïne per dag bij jou past, hoe hoog de cafeïne in koffie, thee en energiedrankjes echt is en welke cafeïne dosering voor welk moment zinvol is.
Cafeïne per dag: wat zegt de EFSA?
De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft in 2015 beoordeeld hoeveel cafeïne per dag voor verschillende groepen veilig is. Deze waarden zijn vandaag de belangrijkste richtlijn in Europa:
- Gezonde volwassenen: tot 400 mg cafeïne verdeeld over de dag
- Enkele dosis: tot 200 mg in één keer (ongeveer 3 mg per kilogram lichaamsgewicht)
- Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven: maximaal 200 mg per dag
- Kinderen en jongeren: hoogstens 3 mg per kilogram lichaamsgewicht per dag
Goed om te weten: je cafeïne per dag is een optelsom. Koffie, thee, cola, energiedrankjes, pre-workout boosters en snoep met cafeïne tellen allemaal mee voor dezelfde 400 mg. Wie dat niet meetelt, zit er sneller boven dan gedacht.
Maximaal cafeïne: waarom 400 mg geen challenge is
400 mg is de bovengrens, geen dagdoel. Hoeveel cafeïne per dag goed voor je is, kan duidelijk lager liggen. Gevoeligheid voor cafeïne is heel persoonlijk: de een is met 100 mg volledig gefocust, de ander al zenuwachtig. Wie lichter is, bereikt de kritieke hoeveelheden eerder. Als grove vuistregel voor maximaal cafeïne geldt: ongeveer 5,7 mg per kilogram lichaamsgewicht per dag. Bij 70 kg is dat de bekende 400 mg, bij 60 kg eerder 340 mg.
Mensen met hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk of een bekende cafeïne-intolerantie kunnen hun grens het best vooraf met een arts bespreken.
Cafeïne in koffie, thee & energiedrankjes: het overzicht
Om te weten hoeveel cafeïne per dag je echt binnenkrijgt, moet je weten wat waar in zit. De hoeveelheid cafeïne in koffie verschilt sterk per boon, branding, bereiding en kopgrootte. Deze waarden zijn richtwaarden:
| Drank / product | Hoeveelheid | Cafeïne (ca.) |
|---|---|---|
| Filterkoffie | 200 ml | 80–100 mg |
| Espresso | 1 shot (ca. 30 ml) | 60–80 mg |
| Cappuccino / latte macchiato | 1 kop (1 shot) | 60–80 mg |
| Dubbele espresso | 2 shots | 120–160 mg |
| Cafeïnevrije koffie | 200 ml | ca. 2–5 mg |
| Zwarte thee | 200 ml | 40–50 mg |
| Groene thee | 200 ml | 25–35 mg |
| Cola | 330 ml | ca. 30–35 mg |
| Energiedrankje | 250 ml | ca. 80 mg |
| Energiedrankje | 500 ml | ca. 160 mg |
| Pure chocolade | 50 g | ca. 25 mg |
| JAWLINER® Chewing Gum Hard + Cafeïne | 1 stuk | 40 mg |
| SHESH 200 mg Caffeine Candy | 1 snoepje | 200 mg |
Rekenvoorbeeld: twee koppen filterkoffie (ca. 180 mg), een cappuccino in de middag (ca. 70 mg) en een groot energiedrankje voor de gym (ca. 160 mg), en je zit al op zo'n 410 mg. Dat laat zien: de vraag hoeveel cafeïne per dag oké is, wordt vaak beslist bij het laatste drankje.
Waarom de cafeïne in koffie zo verschilt
Bij de hoeveelheid cafeïne in koffie spelen meerdere factoren mee:
- Bonensoort: robusta bevat ongeveer twee keer zoveel cafeïne als arabica.
- Bereiding: hoe langer het water in contact is met de gemalen koffie, hoe meer cafeïne er in je kop belandt. Cold brew en French press liggen daarom vaak hoger dan espresso – per kop gerekend.
- Kopgrootte: een 'koffie to go' van 400 ml is nu eenmaal geen kopje van 200 ml.
Bij koffie uit de automaat of de coffeeshop weet je dus nooit precies wat je krijgt. Bij producten met de hoeveelheid op de verpakking wel.
Cafeïne dosering: 100, 160 of 200 mg – wat past wanneer?
De juiste cafeïne dosering hangt af van wat je van plan bent en hoe laat het is. In plaats van simpelweg 'zoveel mogelijk' loont het om naar drie niveaus te kijken:
40 tot 100 mg: de kleine dosis voor tussendoor
Ongeveer 100 mg komt overeen met een kop filterkoffie. Dat is de hoeveelheid waarmee veel mensen 's ochtends de dag beginnen. Belangrijk: volgens de EFSA kan al een dosis van ongeveer 100 mg (zo'n 1,4 mg per kilogram lichaamsgewicht) vlak voor het slapengaan bij sommige mensen de slaapkwaliteit beïnvloeden. Voor de late middag of een avondtraining is minder daarom vaak meer.
Precies hier past de JAWLINER® Chewing Gum Hard + Cafeïne: 40 mg cafeïne uit natuurlijk guarana-extract per stuk, dus ongeveer een halve kop filterkoffie. Je kunt de hoeveelheid in kleine stappen sturen en traint tegelijk je kaakspieren, omdat de gum 5 keer harder is dan gewone kauwgom.
Rond 160 mg: de middelgrote dosis
160 mg is ongeveer een groot energiedrankje van 500 ml of een dubbele espresso. Voor veel volwassenen is dat een stevige portie voor een lang werkblok of een training in de ochtend. Wie dat regelmatig drinkt, moet in de gaten houden dat daarmee al zo'n 40% van de cafeïne per dag bereikt is.
200 mg cafeïne: de maximale enkele dosis
200 mg cafeïne is de hoogste enkele dosis die de EFSA voor gezonde volwassenen als veilig beschouwt. Dat komt overeen met ongeveer tweeënhalve espresso of tweeënhalf klein energiedrankje van 250 ml. Cafeïne draagt vanaf 75 mg per portie bij aan een verhoogde alertheid, dus met 200 mg zit je duidelijk in het bereik dat bedoeld is voor een gefocuste afspraak of een intensieve sessie.
De SHESH 200 mg Caffeine Candy levert precies deze enkele dosis: 200 mg cafeïne uit cafeïnerijk groene-thee-extract in een snoepje van 3,5 g, suikervrij, met munt en menthol. Eén snoepje is één portie, maximaal twee per dag, en dan is je cafeïne voor die dag gedekt, koffie meegerekend.
Zo vind je jouw cafeïne dosering:
- Begin laag en bouw langzaam op, in plaats van meteen met 200 mg te starten.
- Plan cafeïne 15 tot 30 minuten voor het moment waarop je het nodig hebt.
- Stel een cafeïnestop in: bij een halfwaardetijd van ongeveer 3 tot 5 uur is van 200 mg om 18.00 uur rond 22.00 uur nog ongeveer de helft actief.
- Tel alles op wat je op een dag drinkt, eet of op sabbelt.
- Combineer hooggedoseerde producten niet met andere cafeïnebronnen of alcohol.
Meer over de juiste timing voor de training lees je in onze gids Cafeïne voor het sporten.
Te veel cafeïne: deze signalen moet je serieus nemen
Wie regelmatig boven de grens zit, merkt dat meestal vroeg of laat. Typische tekenen dat het vandaag te veel was:
- hartkloppingen of innerlijke onrust
- trillende handen en nervositeit
- moeite met inslapen of onrustige slaap
- maag- en darmklachten
- hoofdpijn
Vooral slaap is het punt dat veel mensen onderschatten. Slecht slapen zorgt de volgende ochtend voor meer koffie en de cirkel begint opnieuw. Tips om die te doorbreken vind je in ons artikel over regels voor slaaphygiëne.
Het alternatief: cafeïne zonder kopje
Wie op zoek is naar een koffie alternatief, kan twee kanten op. De ene: minder of helemaal geen cafeïne. Daarvoor zijn graankoffie, lupinekoffie of cichoreikoffie, kruidenthee of cafeïnevrije koffie geschikt.
De andere: je wilt de cafeïne, maar niet het drankje. Misschien verdraag je koffie op een lege maag slecht, vind je de smaak niet lekker of heb je onderweg gewoon geen apparaat bij de hand. Dan is een koffie alternatief in vaste vorm interessant:
- Cafeïnekauwgom: kleine dosis (40 mg), goed te doseren, plus kaaktraining
- Cafeïnesnoepjes: geconcentreerde enkele dosis (200 mg), zonder kauwen, past in elke zak
- Groene of zwarte thee: minder cafeïne per kop, goed voor de middag
Het voordeel van vaste vormen: de hoeveelheid staat op de verpakking. Je hoeft niet te schatten hoe sterk de koffie op kantoor vandaag is. Zo houd je makkelijker bij hoeveel cafeïne per dag je in totaal binnenkrijgt. Alle vormen vind je in onze collectie cafeïnesnoepjes.
Energiedrank alternatief: dosis zonder blikje
Energiedrankjes zijn voor veel mensen standaard voor de training of tijdens de tentamenperiode. Een blikje van 250 ml bevat zo'n 80 mg cafeïne, in de klassieke variant met daarbij ongeveer 27 g suiker, koolzuur en taurine. Bij het blikje van 500 ml verdubbelt alles.
Zoek je een energiedrank alternatief, kijk dan eens naar suikervrije, vaste vormen: een SHESH snoepje heeft 200 mg cafeïne in 3,5 g, zonder suiker, zonder koolzuur, zonder blikje dat je weer kwijt moet. De JAWLINER® Chewing Gum Hard + Cafeïne is het kleinere energiedrank alternatief als 40 mg je genoeg is en je liever per portie bijneemt.
Tip voor je kaaktraining: wil je langer kauwen zonder meer cafeïne binnen te krijgen? Combineer de cafeïnegum dan met de cafeïnevrije JAWLINER® Gum Ultra Hard. Zo stijgt de weerstand voor je kaakspieren, terwijl je cafeïne per dag gelijk blijft.
Conclusie: hoeveel cafeïne per dag is oké?
Voor gezonde volwassenen luidt het antwoord: tot 400 mg per dag en maximaal 200 mg in één keer. Hoeveel cafeïne per dag persoonlijk bij jou past, hangt echter af van je lichaamsgewicht, je gevoeligheid en je timing. Wie zijn bronnen kent, meetelt en 's avonds afbouwt, haalt het beste uit zijn cafeïne – zonder zijn slaap op te offeren.
Wil je precies weten hoeveel erin zit? Bekijk dan onze cafeïnesnoepjes – 40 mg of 200 mg, gewoon op de verpakking gedrukt.
FAQ – Veelgestelde vragen over cafeïne per dag
Opmerking
Dit artikel is uitsluitend bedoeld voor algemene informatiedoeleinden en is geen vervanging voor medisch advies. Hoog cafeïnegehalte: niet aanbevolen voor kinderen of zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven.
