Kofeina przed treningiem: Przewodnik przedtreningowy

Tuż przed treningiem niemal zawsze pojawia się to samo pytanie. Czy kawa, którą wypiłeś wcześniej, wystarczy, czy potrzebujesz boostera, a może dasz radę bez niego? Kofeina przed ćwiczeniami jest zdecydowanie najlepiej przebadaną substancją, a mimo to większość ludzi popełnia te same błędy w kwestii dawkowania i czasu przyjęcia. Ten przewodnik wyjaśnia wszystko.

TL;DR: Kofeina przed treningiem w pigułce

• Działanie kofeiny podczas ćwiczeń jest głównie psychologiczne. Zmniejsza odczuwanie wysiłku i sprawia, że jesteś bardziej czujny i skupiony.
• Najlepszy czas na przyjęcie to około 30 do 60 minut przed treningiem. Wchłania się szybciej przez błonę śluzową jamy ustnej, na przykład poprzez gumę do żucia.
• Według EFSA, pojedyncze dawki do 200 mg i do 400 mg w ciągu dnia są uważane za bezpieczne dla zdrowych dorosłych.
• Kofeina ma okres półtrwania około 3 do 5 godzin. W przypadku wieczornych treningów oznacza to: mała dawka zamiast dużej.

Kofeina i jej działanie w sporcie

Kofeina nie sprawia, że Twoje mięśnie stają się silniejsze. Zmienia to, jak intensywny wydaje się trening. W mózgu znajdują się receptory adenozyny, substancji, która gromadzi się w ciągu dnia i sygnalizuje Ci, że jesteś zmęczony. Kofeina wiąże się z tymi właśnie receptorami i je blokuje. Dzięki temu sygnał zmęczenia już nie dociera. Czujesz się bardziej czujny i skupiony, a te ostatnie powtórzenia wydają się mniej brutalne, niż są w rzeczywistości.

Właśnie w tym tkwi korzyść dla treningu. Kiedy czujesz się bardziej odświeżony, dłużej utrzymujesz koncentrację i formę, a także rzadziej przerywasz trudną serię.

Ile kofeiny przed treningiem?

Warto przyjrzeć się temu szczerze, ponieważ często rzuca się dużymi liczbami.

• Badania nad wydajnością zazwyczaj wykorzystują około 3 mg kofeiny na kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 80 kilogramów to około 240 mg – ilość znajdująca się w dwóch do trzech mocnych filiżankach kawy. Są to dawki, których badacze używają do wykazania mierzalnych efektów na wytrzymałość i odczuwalny wysiłek.
• W praktyce jednak nie oznacza to, że więcej automatycznie jest lepiej. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uważa pojedyncze dawki do 200 mg i dzienne spożycie do 400 mg za bezpieczne dla zdrowych dorosłych. Powyżej tych poziomów, skutki uboczne, takie jak kołatanie serca, drżenie i niepokój, znacznie wzrastają, bez odpowiadającego im wzrostu wydajności.

Co więcej: wrażliwość na kofeinę znacznie różni się u poszczególnych osób. Niektórzy osiągają przyjemny stan skupienia już przy 100 mg, podczas gdy inni czują się niespokojni na tym poziomie. Zacznij więc od małej dawki i stopniowo ją zwiększaj, zamiast od razu przechodzić do maksymalnej.

Szybki przewodnik po zawartości:

• Filiżanka kawy filtrowanej: około 80 do 100 mg
• Espresso: około 60 do 80 mg
• Napój energetyczny (250 ml): około 80 mg
• Klasyczny booster przedtreningowy: często 200 do 400 mg
• JAWLINER Caffeine Gum: 40 mg

Właściwy czas

Czy to w kapsułce, czy w formie kawy, kofeina potrzebuje czasu, aby zadziałać. Musi przejść przez żołądek i dostać się do krwiobiegu przez jelita. Efekty zazwyczaj pojawiają się po 30 do 45 minutach i osiągają szczyt po około 45 do 60 minutach. Dlatego klasyczna zasada mówi: około pół godziny do godziny przed treningiem.

Ale może działać też szybciej. Przez błonę śluzową jamy ustnej, kofeina dostaje się bezpośrednio do krwiobiegu, omijając przewód pokarmowy. Właśnie do tego stworzono JAWLINER Chewing Gum Hard with Caffeine. Dostarcza 40 mg naturalnej kofeiny z ekstraktu guarany, a także witaminy B6 i B12, i żujesz ją tuż przed rozgrzewką, zamiast godzinę wcześniej.

Praktyczny bonus: nic nie masz w żołądku. Każdy, kto kiedykolwiek robił przysiady z pół litrem przedtreningówki w żołądku, wie, dlaczego to jest atut.

Kawa, przedtreningówka, kapsułki czy guma?

Wszystkie drogi prowadzą do kofeiny, ale znacznie różnią się pod względem dawkowania, szybkości wchłaniania i tolerancji.

• Kawa jest niedroga, łatwo dostępna i społecznie akceptowalna. Wada: Dawka znacznie różni się w zależności od ziaren i metody przygotowania, a nie każdy może ją pić na pusty żołądek.
• Boostery przedtreningowe dostarczają dużo kofeiny, a w większości przypadków całą listę składników. Właśnie w tym tkwi problem, ponieważ 300 mg lub więcej to dla wielu osób za dużo – sprawia, że czujesz się niespokojny i psuje sen, jeśli trenujesz wieczorem.
• Kapsułki z kofeiną można precyzyjnie dawkować i są bezsmakowe, ale potrzebują trochę czasu, aby zadziałać i dla niektórych osób mogą być dość intensywne w odczuciu.
• Guma z kofeiną oferuje najbardziej precyzyjne dostępne dawkowanie. Działa szybko, nie ma kalorii i nie obciąża żołądka. Z JAWLINER Caffeine Gum zyskujesz dwie korzyści, których nie oferuje żadna inna przedtreningówka. Po pierwsze, podczas podnoszenia ciężarów masz coś między zębami, co możesz zacisnąć, zamiast zgrzytać zębami. Po drugie, guma jest celowo twarda, co pomaga również trenować mięśnie żucia. Więcej o tym, jak działa ten trening, przeczytasz w naszym artykule na temat nauki stojącej za treningiem Jawline.

Ważna uwaga dotycząca użytkowania: twarda guma to narzędzie treningowe dla Twojej szczęki. Trzymaj się 10 do 15 minut i rób jednodniową przerwę między sesjami żucia, aby umożliwić mięśniom regenerację. Te kilka minut przed treningiem to więcej niż wystarczająco, aby poczuć kofeinowy zastrzyk.

Działanie kofeiny z guaraną zamiast syntetycznej kofeiny

Wiele etykiet po prostu wymienia „kofeinę”, która często jest produkowana syntetycznie. W JAWLINER Caffeine Gum pochodzi ona z guarany, pnącza pochodzącego z regionu Amazonii, którego nasiona należą do najbogatszych w kofeinę części roślin.

Różnica leży mniej w samej cząsteczce – w końcu kofeina to kofeina. Interesujące jest to, w co jest „opakowana”. W guaranie kofeina jest osadzona w roślinnej matrycy zawierającej garbniki, z której uwalnia się nieco wolniej niż z czystego proszku kofeinowego. Wielu opisuje zatem efekt jako łagodniejszy i mniej gwałtowny.

Kofeina i sen: Okres półtrwania

Najczęściej niedoceniany czynnik. U zdrowych dorosłych kofeina ma okres półtrwania około 3 do 5 godzin. Jeśli przyjmiesz 200 mg o 18:00, około połowa z tego będzie nadal aktywna do 22:00.

Jak szybko Twój organizm metabolizuje kofeinę, zależy między innymi od Twoich genów, dlatego niektórzy mogą pić espresso wieczorem i nadal zasypiać. Bardziej wiarygodna zasada to: nie więcej kofeiny w ciągu ostatnich 6 do 8 godzin przed snem.

W przypadku wieczornych treningów prowadzi to do prostego wniosku: problemem nie jest substancja, lecz ilość. 40 mg ma znacznie łagodniejszy efekt niż 300 mg boostera. Jeśli trenujesz po pracy o 20:00, lepiej zdecyduj się na mniejszą dawkę.

Częste błędy

• Zaczynanie od zbyt wysokiej dawki: Jeśli od razu przejdziesz do maksymalnej dawki, poczujesz się niespokojny zamiast skupiony.
• Przyjmowanie zbyt późno: Kapsułka przyjęta pięć minut przed pierwszą serią nie zadziała, dopóki nie skończysz.
• Przyjmowanie tej samej ilości każdego dnia: Twoje ciało się do niej przyzwyczaja, a efekt słabnie. Używaj kofeiny strategicznie do ciężkich treningów, a nie z przyzwyczajenia.
• Poleganie wyłącznie na kofeinie: Sen, jedzenie i nawodnienie mają znacznie większy wpływ na trening niż jakikolwiek booster.
• Przyjmowanie zbyt dużej ilości na pusty żołądek: Jeśli masz wrażliwy żołądek, może to szybko prowadzić do nudności i zgagi.

Często zadawane pytania dotyczące kofeiny przed treningiem

Uwaga

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Wysoka zawartość kofeiny: nie zaleca się dla dzieci oraz kobiet w ciąży i karmiących piersią.