Mesmo antes de um treino, a mesma questão surge quase sempre. O café que bebi antes é suficiente, preciso de um booster, ou consigo aguentar sem ele? A cafeína antes do exercício é, de longe, a substância mais pesquisada que existe, e ainda assim a maioria das pessoas comete os mesmos erros no que toca à dosagem e ao timing. Este guia esclarece tudo.
TL;DR: Cafeína Antes do Exercício em Resumo
- Os efeitos da cafeína durante o exercício são principalmente psicológicos. Reduz a perceção de esforço e torna-te mais alerta e focado.
- A melhor altura para a tomar é cerca de 30 a 60 minutos antes do teu treino. É absorvida mais rapidamente através da mucosa oral, como por exemplo, através de pastilha elástica.
- De acordo com a EFSA, doses únicas de até 200 mg e até 400 mg ao longo do dia são consideradas seguras para adultos saudáveis.
- A cafeína tem uma semivida de cerca de 3 a 5 horas. Para treinos noturnos, isso significa: uma dose pequena em vez de uma grande.
Cafeína e os Seus Efeitos no Desporto
A cafeína não torna os teus músculos mais fortes. Altera a sensação de esforço de um treino. No cérebro, existem recetores de adenosina, uma substância que se acumula ao longo do dia e te sinaliza que estás a ficar cansado. A cafeína liga-se a estes recetores e bloqueia-os. Assim, o sinal de fadiga deixa de passar. Sentes-te mais alerta e focado, e essas últimas repetições parecem menos brutais do que realmente são.
É exatamente aí que reside o benefício para o treino. Quando te sentes mais revigorado, manténs a tua concentração e forma por mais tempo e é menos provável que encurtes um set difícil.
Quanta cafeína antes do exercício?
Vale a pena analisar isto com honestidade, porque as pessoas costumam atirar números altos.
- Estudos sobre desempenho utilizam tipicamente cerca de 3 mg de cafeína por quilograma de peso corporal. Para uma pessoa de 80 quilogramas, isso representa cerca de 240 mg — a quantidade encontrada em duas a três chávenas de café forte. Estas são as doses que os investigadores usam para demonstrar efeitos mensuráveis na resistência e na perceção de esforço.
- Na prática, contudo, isto não significa que mais é automaticamente melhor. A Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA) considera doses únicas de até 200 mg e uma ingestão diária de até 400 mg seguras para adultos saudáveis. Acima destes níveis, os efeitos secundários como palpitações cardíacas, tremores e inquietação aumentam significativamente, sem um aumento correspondente no desempenho.
Mais ainda: a sensibilidade à cafeína varia muito de pessoa para pessoa. Algumas pessoas atingem um estado agradável de foco com apenas 100 mg, enquanto outras se sentem nervosas com essa quantidade. Portanto, começa com uma dose baixa e aumenta gradualmente, em vez de saltares diretamente para a dose máxima.
Um guia rápido do que contém o quê:
- Chávena de café de filtro: cerca de 80 a 100 mg
- Expresso: cerca de 60 a 80 mg
- Bebida energética (250 ml): cerca de 80 mg
- Booster pré-treino clássico: frequentemente 200 a 400 mg
- JAWLINER Caffeine Gum: 40 mg
O Timing Certo
Seja em cápsula ou em forma de café, a cafeína leva tempo a fazer efeito. Tem de passar pelo estômago e entrar na corrente sanguínea através dos intestinos. Os efeitos geralmente começam a sentir-se após 30 a 45 minutos e atingem o pico após cerca de 45 a 60 minutos. É por isso que a regra geral clássica é: cerca de meia hora a uma hora antes do teu treino.
Mas também pode funcionar mais rápido. Através da mucosa oral, a cafeína entra diretamente na corrente sanguínea, contornando o trato digestivo. É exatamente para isso que a JAWLINER Chewing Gum Hard with Caffeine foi concebida. Fornece 40 mg de cafeína natural de extrato de guaraná, mais vitaminas B6 e B12, e tu mascas logo antes do teu aquecimento, em vez de uma hora antes.
Um bónus prático: Não há nada no teu estômago. Quem já fez agachamentos com meio litro de pré-treino no estômago sabe porque é que isso é um ponto de venda.
Café, pré-treino, cápsulas ou pastilha elástica?
Todos os caminhos levam à cafeína, mas diferem significativamente em termos de dosagem, velocidade de absorção e tolerabilidade.
- O Café é acessível, facilmente disponível e socialmente aceitável. A desvantagem: A dose varia consideravelmente dependendo dos grãos e do método de preparação, e nem toda a gente consegue lidar com ele de estômago vazio.
- Os boosters pré-treino fornecem muita cafeína e, na maioria dos casos, uma lista completa de ingredientes. É exatamente esse o problema, porque 300 mg ou mais é demasiado para muitas pessoas — deixa-te nervoso e arruína o teu sono se treinares à noite.
- As cápsulas de cafeína podem ser dosadas com precisão e são insípidas, mas demoram um pouco a fazer efeito e podem parecer bastante intensas para algumas pessoas.
- A pastilha elástica de cafeína oferece a dosagem mais precisa disponível. Funciona rapidamente, não tem calorias e não pesa no estômago. Com a JAWLINER Caffeine Gum, obténs dois benefícios que nenhum outro pré-treino oferece. Primeiro, ao levantar pesos pesados, tens algo entre os dentes para morder em vez de os cerrar. Segundo, a pastilha elástica é intencionalmente dura, o que ajuda a treinar os teus músculos mastigatórios também. Podes ler mais sobre como este treino funciona no nosso artigo sobre a ciência por trás do Treino de Jawline.
Uma nota importante sobre o uso: A pastilha elástica dura é uma ferramenta de treino para a tua mandíbula. Limita-te a 10 a 15 minutos e faz uma pausa de um dia entre as sessões de mastigação para permitir que os teus músculos recuperem. Estes poucos minutos antes do teu treino são mais do que suficientes para obter o impulso de cafeína.
Efeitos da Cafeína com Guaraná em Vez de Cafeína Sintética
Muitos rótulos listam simplesmente “cafeína”, que é frequentemente produzida sinteticamente. Na JAWLINER Caffeine Gum, vem do guaraná, uma trepadeira nativa da região amazónica cujas sementes estão entre as partes de plantas mais ricas em cafeína que existem.
A diferença reside menos na molécula em si — afinal, cafeína é cafeína. O que é interessante é o seu invólucro. No guaraná, a cafeína está incorporada numa matriz vegetal que contém taninos, da qual tende a ser libertada um pouco mais lentamente do que do pó de cafeína puro. Muitos descrevem, portanto, o efeito como mais suave e menos abrupto.
Cafeína e Sono: A Semivida
O fator mais subestimado. Em adultos saudáveis, a cafeína tem uma semivida de cerca de 3 a 5 horas. Se tomares 200 mg às 18:00, cerca de metade ainda estará ativa às 22:00.
A rapidez com que o teu corpo metaboliza a cafeína depende, entre outras coisas, da tua genética, razão pela qual algumas pessoas conseguem beber um expresso à noite e ainda assim adormecer. Uma regra geral mais fiável é: não mais cafeína nas últimas 6 a 8 horas antes de dormir.
Para treinos noturnos, isto leva a uma conclusão simples: não é a substância que é o problema, mas sim a quantidade. 40 mg tem um efeito significativamente mais suave do que um booster de 300 mg. Se treinares depois do trabalho às 20:00, é melhor optares pela dose mais pequena.
Erros Comuns
- Começar com uma dose demasiado alta: Se fores diretamente para a dose máxima, vais sentir-te nervoso em vez de focado.
- Tomar demasiado tarde: Uma cápsula tomada cinco minutos antes do teu primeiro set não fará efeito até que tenhas terminado.
- Tomar a mesma quantidade todos os dias: O teu corpo habitua-se, e o efeito desaparece. Usa a cafeína estrategicamente para treinos difíceis, não por hábito.
- Confiar apenas na cafeína: O sono, a alimentação e a hidratação têm um impacto muito maior num treino do que qualquer booster.
- Tomar demasiado com o estômago vazio: Se tens um estômago sensível, isto pode rapidamente levar a náuseas e azia.
Perguntas Frequentes Sobre Cafeína Antes do Exercício
Nota
Este artigo destina-se apenas a fins de informação geral e não substitui aconselhamento médico. Alto teor de cafeína: não recomendado para crianças ou mulheres grávidas ou a amamentar.
