De manhã um café, ao almoço mais um, antes do treino uma bebida energética e à noite perguntas-te porque não consegues adormecer. Conheces? Então a pergunta sobre quanta cafeína por dia é realmente aceitável é exatamente a certa.
A resposta curta: para adultos saudáveis, até 400 mg de cafeína por dia são considerados seguros, e cada dose não deve ultrapassar os 200 mg. A resposta longa é mais interessante, porque a quantidade de cafeína que realmente toleras depende do teu peso corporal, do teu timing e de todos os sítios onde a cafeína se esconde.
Neste artigo ficas a saber quanta cafeína por dia é a ideal para ti, quanta cafeína no café, no chá e nas bebidas energéticas existe realmente e qual a dosagem de cafeína que faz sentido para cada momento.
Dose diária de cafeína: o que diz a EFSA?
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) avaliou em 2015 quanta cafeína por dia é segura para diferentes grupos. Estes valores são hoje a principal referência na Europa:
- Adultos saudáveis: até 400 mg de cafeína distribuídos ao longo do dia
- Dose única: até 200 mg de uma só vez (cerca de 3 mg por quilograma de peso corporal)
- Grávidas e mulheres a amamentar: no máximo 200 mg por dia
- Crianças e adolescentes: no máximo 3 mg por quilograma de peso corporal por dia
Importante saber: a dose diária de cafeína é uma soma. Café, chá, cola, bebidas energéticas, boosters pré-treino e doces com cafeína contam todos para os mesmos 400 mg. Quem não faz as contas ultrapassa o limite mais depressa do que pensa.
Máximo de cafeína: porque 400 mg não são um desafio
400 mg é o limite máximo, não um objetivo diário. Quanta cafeína por dia te faz bem pode ser bastante menos. A sensibilidade à cafeína é muito individual: há quem fique totalmente focado com 100 mg e quem já fique nervoso. Quem é mais leve atinge as quantidades críticas mais cedo. Como regra geral para o máximo de cafeína: cerca de 5,7 mg por quilograma de peso corporal por dia. Com 70 kg são os conhecidos 400 mg, com 60 kg são mais perto de 340 mg.
Pessoas com doenças cardiovasculares, hipertensão ou intolerância conhecida à cafeína devem confirmar o seu limite com um médico.
Cafeína no café, no chá e nas bebidas energéticas: a visão geral
Para saberes quanta cafeína por dia ingeres realmente, tens de saber o que está onde. A quantidade de cafeína no café varia muito consoante o grão, a torra, a preparação e o tamanho da chávena. Estes valores são indicativos:
| Bebida / produto | Quantidade | Cafeína (aprox.) |
|---|---|---|
| Café de filtro | 200 ml | 80–100 mg |
| Expresso | 1 shot (aprox. 30 ml) | 60–80 mg |
| Cappuccino / latte macchiato | 1 chávena (1 shot) | 60–80 mg |
| Expresso duplo | 2 shots | 120–160 mg |
| Café descafeinado | 200 ml | aprox. 2–5 mg |
| Chá preto | 200 ml | 40–50 mg |
| Chá verde | 200 ml | 25–35 mg |
| Cola | 330 ml | aprox. 30–35 mg |
| Bebida energética | 250 ml | aprox. 80 mg |
| Bebida energética | 500 ml | aprox. 160 mg |
| Chocolate negro | 50 g | aprox. 25 mg |
| JAWLINER® Chewing Gum Hard + Cafeína | 1 unidade | 40 mg |
| SHESH 200 mg Caffeine Candy | 1 rebuçado | 200 mg |
Exemplo de cálculo: duas chávenas de café de filtro (aprox. 180 mg), um cappuccino à tarde (aprox. 70 mg) e uma bebida energética grande antes do ginásio (aprox. 160 mg) e já estás nos cerca de 410 mg. Isto mostra que a resposta a quanta cafeína por dia é aceitável decide-se muitas vezes na última bebida.
Porque a cafeína no café varia tanto
Na quantidade de cafeína no café entram vários fatores:
- Variedade do grão: o robusta contém cerca do dobro da cafeína do arábica.
- Preparação: quanto mais tempo a água estiver em contacto com o café moído, mais cafeína acaba na chávena. Por isso, o cold brew e a prensa francesa ficam muitas vezes acima do expresso – por chávena.
- Tamanho da chávena: um «café para levar» de 400 ml não é uma chávena de 200 ml.
Com café da máquina ou do coffee shop nunca sabes exatamente o que estás a beber. Com produtos que têm a quantidade impressa, sabes.
Dosagem de cafeína: 100, 160 ou 200 mg – o que se adequa a cada momento?
A dosagem de cafeína certa depende do que vais fazer e de que horas são. Em vez de um genérico «o máximo possível», vale a pena olhar para três níveis:
40 a 100 mg: a dose pequena para o dia a dia
Cerca de 100 mg equivalem a uma chávena de café de filtro. É a quantidade com que muitas pessoas começam o dia. Importante: segundo a EFSA, uma dose de cerca de 100 mg (aprox. 1,4 mg por quilograma de peso corporal) pouco antes de dormir já pode afetar a qualidade do sono de algumas pessoas. Por isso, ao fim da tarde ou antes de um treino noturno, menos é muitas vezes mais.
É aqui que encaixa a JAWLINER® Chewing Gum Hard + Cafeína: 40 mg de cafeína de extrato natural de guaraná por unidade, ou seja, cerca de meia chávena de café de filtro. Podes ajustar a quantidade aos poucos e, ao mesmo tempo, treinas os músculos do maxilar, porque a pastilha é 5 vezes mais dura do que uma pastilha elástica normal.
Cerca de 160 mg: a dose média
160 mg correspondem a uma bebida energética grande de 500 ml ou a um expresso duplo. Para muitos adultos, é uma dose sólida antes de um longo bloco de trabalho ou de um treino de manhã. Se bebes isto regularmente, tem em conta que já atinges cerca de 40% da dose diária de cafeína.
200 mg de cafeína: a dose única máxima
200 mg de cafeína são a dose única mais alta que a EFSA considera segura para adultos saudáveis. Isto equivale a cerca de dois expressos e meio ou duas latas e meia de bebida energética pequena de 250 ml. A partir de 75 mg por dose, a cafeína contribui para o aumento do estado de alerta, por isso com 200 mg estás claramente na zona pensada para uma reunião em que precisas de foco ou para uma sessão intensa.
O SHESH 200 mg Caffeine Candy fornece exatamente esta dose única: 200 mg de cafeína de extrato de chá verde rico em cafeína num rebuçado de 3,5 g, sem açúcar, com menta e mentol. Um rebuçado é uma dose, no máximo dois por dia, e a tua cafeína do dia fica coberta, café incluído.
Como encontrar a tua dosagem de cafeína:
- Começa com pouco e vai aumentando, em vez de começares logo com 200 mg.
- Planeia a cafeína 15 a 30 minutos antes do momento em que precisas dela.
- Define uma hora limite para a cafeína: com uma semivida de cerca de 3 a 5 horas, de 200 mg tomados às 18h ainda está ativa cerca de metade por volta das 22h.
- Soma tudo o que bebes, comes ou chupas ao longo do dia.
- Não combines produtos de dose elevada com outras fontes de cafeína ou com álcool.
Mais sobre o timing certo antes do treino encontras no nosso guia Cafeína antes do treino.
Demasiada cafeína: estes sinais devem ser levados a sério
Quem ultrapassa regularmente o limite acaba, mais cedo ou mais tarde, por notar. Sinais típicos de que hoje foi demais:
- palpitações ou inquietação interior
- mãos a tremer e nervosismo
- dificuldade em adormecer ou sono agitado
- problemas gastrointestinais
- dores de cabeça
O sono é precisamente o ponto que muitos subestimam. Dormir mal leva a mais café na manhã seguinte e o ciclo recomeça. Dicas para o quebrares encontras no nosso artigo sobre regras de higiene do sono.
A alternativa: cafeína sem chávena
Na procura de uma alternativa ao café há dois caminhos. O primeiro: menos ou nenhuma cafeína. Para isso servem os cafés de cereais, de tremoço ou de chicória, as infusões ou o café descafeinado.
O segundo: queres a cafeína, mas não a bebida. Talvez o café em jejum te caia mal, não gostes do sabor ou simplesmente não tenhas uma máquina à mão quando estás fora. Nesse caso, uma alternativa ao café em formato sólido é interessante:
- Pastilhas elásticas com cafeína: dose pequena (40 mg), fácil de dosear, com treino do maxilar incluído
- Rebuçados com cafeína: dose única concentrada (200 mg), sem mastigar, cabe em qualquer bolso
- Chá verde ou preto: menos cafeína por chávena, bom para a tarde
A vantagem dos formatos sólidos: a quantidade vem na embalagem. Não tens de adivinhar quão forte está hoje o café do escritório. Assim é mais fácil teres noção de quanta cafeína por dia ingeres no total. Todos os formatos estão na nossa coleção doces com cafeína.
Alternativa às bebidas energéticas: a dose sem a lata
Para muitos, as bebidas energéticas são o padrão antes do treino ou em época de exames. Uma lata de 250 ml traz cerca de 80 mg de cafeína e, na versão clássica, ainda cerca de 27 g de açúcar, gás e taurina. Na lata de 500 ml, tudo duplica.
Se procuras uma alternativa às bebidas energéticas, vale a pena olhar para formatos sólidos sem açúcar: um rebuçado SHESH tem 200 mg de cafeína em 3,5 g, sem açúcar, sem gás e sem lata para deitar fora. A JAWLINER® Chewing Gum Hard + Cafeína é a alternativa às bebidas energéticas mais pequena, quando 40 mg te chegam e preferes ir repondo dose a dose.
Dica para o teu treino do maxilar: queres mastigar durante mais tempo sem ingerir mais cafeína? Então combina a pastilha com cafeína com a JAWLINER® Gum Ultra Hard sem cafeína. Assim aumenta a resistência para os músculos do maxilar e a tua dose diária de cafeína mantém-se igual.
Conclusão: quanta cafeína por dia é aceitável?
Para adultos saudáveis, a resposta é: até 400 mg por dia e no máximo 200 mg de uma só vez. No entanto, quanta cafeína por dia é a ideal para ti depende do teu peso corporal, da tua sensibilidade e do teu timing. Quem conhece as suas fontes, faz as contas e abranda à noite tira o melhor partido da cafeína – sem sacrificar o sono.
Queres saber exatamente quanto tem? Então espreita os nossos doces com cafeína – 40 mg ou 200 mg, impressos na embalagem.
FAQ – Perguntas frequentes sobre cafeína por dia
Nota
Este artigo destina-se apenas a fins de informação geral e não substitui aconselhamento médico. Alto teor de cafeína: não recomendado para crianças ou mulheres grávidas ou a amamentar.
