Прямо перед тренировкой почти всегда возникает один и тот же вопрос. Достаточно ли выпитого ранее кофе, нужен ли тебе бустер или ты можешь обойтись без него? Кофеин перед тренировкой — это, безусловно, самое изученное вещество, но большинство людей все равно совершают одни и те же ошибки в дозировке и выборе времени приема. Это руководство прояснит ситуацию.
TL;DR: Кофеин перед тренировкой: главное
- Эффекты кофеина во время тренировки в основном психологические. Он снижает восприятие нагрузки и делает тебя более бдительным и сосредоточенным.
- Оптимальное время приема — за 30–60 минут до тренировки. Он быстрее усваивается через слизистую оболочку рта, например, с помощью жевательной резинки.
- По данным EFSA, разовые дозы до 200 мг и суточные дозы до 400 мг считаются безопасными для здоровых взрослых.
- Период полувыведения кофеина составляет около 3–5 часов. Для вечерних тренировок это означает: маленькая доза вместо большой.
Кофеин и его эффекты в спорте
Кофеин не делает твои мышцы сильнее. Он меняет восприятие интенсивности тренировки. В мозге есть рецепторы аденозина — вещества, которое накапливается в течение дня и сигнализирует тебе об усталости. Кофеин связывается с этими рецепторами и блокирует их. Таким образом, сигнал об усталости больше не поступает. Ты чувствуешь себя более бдительным и сосредоточенным, а последние повторения кажутся менее изнурительными, чем на самом деле.
Именно в этом и заключается польза для тренировок. Когда ты чувствуешь себя более отдохнувшим, ты дольше сохраняешь концентрацию и технику, и с меньшей вероятностью прервешь сложный подход.
Сколько кофеина принимать перед тренировкой?
Стоит честно взглянуть на этот вопрос, потому что часто называют завышенные цифры.
- Исследования производительности обычно используют около 3 мг кофеина на килограмм массы тела. Для человека весом 80 кг это около 240 мг — количество, содержащееся в двух-трех крепких чашках кофе. Именно такие дозы исследователи используют для демонстрации измеримых эффектов на выносливость и воспринимаемую нагрузку.
- Однако на практике это не означает, что больше — автоматически лучше. Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) считает разовые дозы до 200 мг и суточное потребление до 400 мг безопасными для здоровых взрослых. При превышении этих уровней побочные эффекты, такие как учащенное сердцебиение, тремор и беспокойство, значительно возрастают, без соответствующего повышения производительности.
Более того: чувствительность к кофеину сильно варьируется от человека к человеку. Некоторые достигают приятного состояния сосредоточенности всего со 100 мг, в то время как другие чувствуют нервозность при такой дозе. Поэтому начинай с малого и постепенно увеличивай дозу, вместо того чтобы сразу переходить к максимальной.
Краткое руководство по содержанию:
- Чашка фильтр-кофе: около 80–100 мг
- Эспрессо: около 60–80 мг
- Энергетический напиток (250 мл): около 80 мг
- Классический предтренировочный бустер: часто 200–400 мг
- JAWLINER Caffeine Gum: 40 мг
Правильное время
Будь то в капсулах или в виде кофе, кофеину требуется время, чтобы подействовать. Он должен пройти через желудок и попасть в кровоток через кишечник. Эффекты обычно проявляются через 30–45 минут и достигают пика примерно через 45–60 минут. Вот почему классическое правило гласит: примерно за полчаса-час до тренировки.
Но он может действовать и быстрее. Через слизистую оболочку рта кофеин попадает в кровоток напрямую, минуя пищеварительный тракт. Именно для этого и предназначена JAWLINER Chewing Gum Hard with Caffeine. Она содержит 40 мг натурального кофеина из экстракта гуараны, а также витамины B6 и B12, и ты жуешь ее прямо перед разминкой, а не за час до этого.
Практический бонус: в твоем желудке ничего нет. Любой, кто когда-либо приседал с полулитром предтренировочного комплекса в желудке, знает, почему это является преимуществом.
Кофе, предтреник, капсулы или жвачка?
Все пути ведут к кофеину, но они значительно различаются по дозировке, скорости усвоения и переносимости.
- Кофе доступен по цене, легко доставаем и социально приемлем. Недостаток: доза значительно варьируется в зависимости от зерен и способа приготовления, и не каждый может пить его натощак.
- Предтренировочные бустеры содержат много кофеина, а также, в большинстве случаев, целый список ингредиентов. В этом и заключается проблема, потому что 300 мг и более — это слишком много для многих людей: это вызывает нервозность и портит сон, если ты тренируешься вечером.
- Капсулы с кофеином можно точно дозировать, они безвкусны, но им требуется время, чтобы подействовать, и для некоторых людей эффект может быть довольно интенсивным.
- Кофеиновая жвачка предлагает самую точную дозировку. Она действует быстро, не содержит калорий и не вызывает тяжести в желудке. С JAWLINER Caffeine Gum ты получаешь два преимущества, которые не предлагает ни один другой предтренировочный комплекс. Во-первых, при подъеме тяжелых весов у тебя есть что-то между зубами, чтобы сжать, вместо того чтобы просто стискивать зубы. Во-вторых, жвачка намеренно твердая, что также помогает тренировать жевательные мышцы. Подробнее о том, как работает эта тренировка, ты можешь прочитать в нашей статье о научной основе тренировки Jawline.
Важное примечание по использованию: твердая жвачка — это тренажер для твоей челюсти. Придерживайся 10–15 минут и делай однодневный перерыв между тренировками, чтобы дать мышцам восстановиться. Этих нескольких минут перед тренировкой более чем достаточно, чтобы получить заряд кофеина.
Эффекты кофеина с гуараной вместо синтетического кофеина
На многих этикетках просто указан «кофеин», который часто производится синтетически. В JAWLINER Caffeine Gum он получен из гуараны — лианы, произрастающей в регионе Амазонки, семена которой являются одними из самых богатых кофеином частей растений.
Разница заключается не столько в самой молекуле — в конце концов, кофеин есть кофеин. Интересна его «упаковка». В гуаране кофеин встроен в растительную матрицу, содержащую танины, из которой он высвобождается несколько медленнее, чем из чистого кофеинового порошка. Поэтому многие описывают эффект как более мягкий и менее резкий.
Кофеин и сон: период полувыведения
Наиболее часто недооцениваемый фактор. У здоровых взрослых кофеин имеет период полувыведения около 3–5 часов. Если ты примешь 200 мг в 18:00, около половины этого количества все еще будет активно к 22:00.
Скорость метаболизма кофеина в твоем организме зависит, среди прочего, от генетики, поэтому некоторые люди могут выпить эспрессо вечером и все равно заснуть. Более надежное правило: не употреблять кофеин в последние 6–8 часов перед сном.
Для вечерних тренировок это приводит к простому выводу: проблема не в веществе, а в количестве. 40 мг оказывают значительно более мягкий эффект, чем 300-мг бустер. Если ты тренируешься после работы в 20:00, тебе лучше выбрать меньшую дозу.
Распространенные ошибки
- Начинать со слишком высокой дозы: Если ты сразу перейдешь к максимальной дозе, то почувствуешь нервозность вместо сосредоточенности.
- Принимать слишком поздно: Капсула, принятая за пять минут до первого подхода, подействует только тогда, когда ты уже закончишь.
- Принимать одно и то же количество каждый день: Твой организм привыкает к этому, и эффект ослабевает. Используй кофеин стратегически для тяжелых тренировок, а не по привычке.
- Полагаться исключительно на кофеин: Сон, питание и гидратация оказывают гораздо большее влияние на тренировку, чем любой бустер.
- Принимать слишком много натощак: Если у тебя чувствительный желудок, это может быстро привести к тошноте и изжоге.
Часто задаваемые вопросы о кофеине перед тренировкой
Примечание
Эта статья предназначена только для общего ознакомления и не является заменой медицинской консультации. Высокое содержание кофеина: не рекомендуется детям, беременным и кормящим женщинам.
