Pred treningom se skoraj vedno pojavi isto vprašanje. Ali je kava, ki sem jo popil prej, dovolj, potrebujem poživilo ali pa lahko shajam brez njega? Kofein pred vadbo je daleč najbolj raziskana snov, a kljub temu večina ljudi dela iste napake pri odmerjanju in času jemanja. Ta vodnik razjasni stvari.
Na kratko: Kofein pred vadbo na prvi pogled
- Učinki kofeina med vadbo so predvsem psihološki. Zmanjšuje občutek napora in te naredi bolj budnega in osredotočenega.
- Najboljši čas za jemanje je približno 30 do 60 minut pred treningom. Hitreje se absorbira skozi ustno sluznico, na primer z žvečilnim gumijem.
- Po mnenju EFSA so posamezni odmerki do 200 mg in do 400 mg čez dan varni za zdrave odrasle.
- Kofein ima razpolovno dobo približno 3 do 5 ur. Za večerne treninge to pomeni: majhen odmerek namesto velikega.
Kofein in njegovi učinki v športu
Kofein ne krepi tvojih mišic. Spreminja občutek napornosti vadbe. V možganih so receptorji za adenozin, snov, ki se kopiči čez dan in ti sporoča, da si utrujen. Kofein se veže na te receptorje in jih blokira. Tako signal utrujenosti ne pride več skozi. Počutiš se bolj budnega in osredotočenega, zadnje ponovitve pa se zdijo manj brutalne, kot so v resnici.
Točno v tem je prednost za trening. Ko se počutiš bolj spočitega, dlje časa ohranjaš koncentracijo in pravilno formo ter je manj verjetno, da boš prekinil težko serijo.
Koliko kofeina pred vadbo?
Vredno je pošteno pogledati to, saj ljudje pogosto navajajo visoke številke.
- Študije o zmogljivosti običajno uporabljajo približno 3 mg kofeina na kilogram telesne teže. Za osebo, težko 80 kilogramov, je to okoli 240 mg – količina, ki jo najdemo v dveh do treh močnih skodelicah kave. To so odmerki, ki jih raziskovalci uporabljajo za dokazovanje merljivih učinkov na vzdržljivost in zaznani napor.
- V praksi pa to ne pomeni, da je več samodejno bolje. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) meni, da so posamezni odmerki do 200 mg in dnevni vnos do 400 mg varni za zdrave odrasle. Nad temi ravnmi se neželeni učinki, kot so palpitacije srca, tresenje in nemir, znatno povečajo, brez ustreznega povečanja zmogljivosti.
Še več: občutljivost na kofein se močno razlikuje od osebe do osebe. Nekateri dosežejo prijetno stanje osredotočenosti že s 100 mg, medtem ko se drugi pri tej ravni počutijo nemirne. Zato začni z majhnim odmerkom in ga postopoma povečuj, namesto da bi takoj skočil na največji odmerek.
Hiter vodnik, kaj je v čem:
- Skodelica filtrirane kave: približno 80 do 100 mg
- Espresso: približno 60 do 80 mg
- Energijska pijača (250 ml): približno 80 mg
- Klasično predvadbeno poživilo: pogosto 200 do 400 mg
- JAWLINER Caffeine Gum: 40 mg
Pravi čas
Ne glede na to, ali je v obliki kapsule ali kave, kofein potrebuje čas, da začne delovati. Mora preiti skozi želodec in vstopiti v krvni obtok preko črevesja. Učinki se običajno pojavijo po 30 do 45 minutah in dosežejo vrhunec po približno 45 do 60 minutah. Zato je klasično pravilo: približno pol ure do eno uro pred treningom.
Vendar lahko deluje tudi hitreje. Skozi ustno sluznico kofein vstopi neposredno v krvni obtok, mimo prebavnega trakta. Točno to je namen JAWLINER Chewing Gum Hard with Caffeine. Zagotavlja 40 mg naravnega kofeina iz izvlečka guarane, poleg vitaminov B6 in B12, in ga žvečiš tik pred ogrevanjem namesto uro prej.
Praktičen bonus: Nič ni v tvojem želodcu. Kdor je kdaj delal počepe s pol litra predvadbenega napitka v želodcu, ve, zakaj je to prodajna prednost.
Kava, predvadbeno poživilo, kapsule ali gumi?
Vse poti vodijo do kofeina, vendar se bistveno razlikujejo glede odmerjanja, hitrosti absorpcije in prenašanja.
- Kava je cenovno dostopna, lahko dostopna in družbeno sprejemljiva. Slabost: Odmerek se precej razlikuje glede na zrna in način priprave, in ne more je vsakdo prenašati na prazen želodec.
- Predvadbena poživila zagotavljajo veliko kofeina in v večini primerov celoten seznam sestavin. To je ravno problem, saj je 300 mg ali več preveč za mnoge ljudi – povzroči nemir in uniči tvoj spanec, če treniraš zvečer.
- Kofeinske kapsule je mogoče natančno odmerjati in so brez okusa, vendar potrebujejo nekaj časa, da začnejo delovati, in se lahko nekaterim zdijo precej intenzivne.
- Kofeinski gumi ponuja najbolj natančno odmerjanje. Deluje hitro, nima kalorij in ne obremeni želodca. Z JAWLINER Caffeine Gum dobiš dve prednosti, ki jih ne ponuja nobeno drugo predvadbeno poživilo. Prvič, pri dvigovanju težkih uteži imaš nekaj med zobmi, v kar lahko ugrizneš, namesto da bi stiskal zobe. Drugič, gumi je namenoma trd, kar pomaga tudi pri treniranju tvojih žvekalnih mišic. Več o tem, kako deluje ta trening, si lahko prebereš v našem članku o znanosti za Jawline treningom.
Pomembna opomba o uporabi: Trd gumi je orodje za trening tvoje čeljusti. Drži se 10 do 15 minut in si vzemi enodnevni premor med žvečenjem, da se tvoje mišice lahko opomorejo. Teh nekaj minut pred treningom je več kot dovolj, da dobiš kofeinski zagon.
Učinki kofeina z guarano namesto sintetičnega kofeina
Mnoge etikete preprosto navajajo »kofein«, ki je pogosto sintetično proizveden. V JAWLINER Caffeine Gum prihaja iz guarane, vinske trte, ki izvira iz amazonske regije in katere semena so med najbolj s kofeinom bogatimi rastlinskimi deli, ki obstajajo.
Razlika je manj v sami molekuli – navsezadnje je kofein kofein. Zanimiva je embalaža okoli njega. V guarani je kofein vgrajen v rastlinsko matrico, ki vsebuje tanine, iz katere se sprošča nekoliko počasneje kot iz čistega kofeinskega prahu. Mnogi zato opisujejo učinek kot bolj gladek in manj nenaden.
Kofein in spanje: Razpolovna doba
Najpogosteje podcenjen dejavnik. Pri zdravih odraslih ima kofein razpolovno dobo približno 3 do 5 ur. Če vzameš 200 mg ob 18:00, bo približno polovica še vedno aktivna do 22:00.
Kako hitro tvoje telo presnavlja kofein, je odvisno med drugim od tvoje genetike, zato lahko nekateri ljudje zvečer pijejo espresso in še vedno zaspijo. Zanesljivejše pravilo je: nič več kofeina v zadnjih 6 do 8 urah pred spanjem.
Za večerne treninge to vodi do preprostega zaključka: problem ni snov, ampak količina. 40 mg ima bistveno blažji učinek kot 300-mg poživilo. Če treniraš po službi ob 20. uri, ti bo bolje s manjšim odmerkom.
Pogoste napake
- Začetek s prevelikim odmerkom: Če takoj preideš na največji odmerek, se boš počutil nemirnega namesto osredotočenega.
- Prepozno jemanje: Kapsula, vzeta pet minut pred tvojo prvo serijo, ne bo začela delovati, dokler ne boš končal.
- Jemanje iste količine vsak dan: Tvoje telo se navadi in učinek popusti. Kofein uporabljaj strateško za težke treninge, ne iz navade.
- Zanašanje izključno na kofein: Spanje, hrana in hidracija imajo veliko večji vpliv na trening kot katero koli poživilo.
- Preveč na prazen želodec: Če imaš občutljiv želodec, lahko to hitro povzroči slabost in zgago.
Pogosto zastavljena vprašanja o kofeinu pred vadbo
Opomba
Ta članek je zgolj informativne narave in ni nadomestilo za zdravniški nasvet. Visoka vsebnost kofeina: ni priporočljivo za otroke, nosečnice ali doječe ženske.
