Перед тренуванням майже завжди виникає одне й те саме питання. Чи достатньо кави, яку ти випив раніше, чи потрібен тобі бустер, чи можеш обійтися без нього? Кофеїн перед тренуванням є безперечно найбільш дослідженою речовиною, проте більшість людей роблять одні й ті самі помилки щодо дозування та часу прийому. Цей посібник розставить усі крапки над «і».
TL;DR: Кофеїн перед тренуванням з першого погляду
- Вплив кофеїну під час тренування переважно психологічний. Він зменшує відчуття навантаження та робить тебе більш бадьорим і зосередженим.
- Найкращий час для прийому – приблизно за 30–60 хвилин до тренування. Він швидше засвоюється через слизову оболонку рота, наприклад, за допомогою жувальної гумки.
- Згідно з EFSA, одноразові дози до 200 мг і до 400 мг протягом дня вважаються безпечними для здорових дорослих.
- Період напіввиведення кофеїну становить приблизно 3–5 годин. Для вечірніх тренувань це означає: мала доза замість великої.
Кофеїн та його вплив у спорті
Кофеїн не робить твої м'язи сильнішими. Він змінює відчуття навантаження під час тренування. У мозку є рецептори аденозину – речовини, яка накопичується протягом дня і сигналізує тобі про втому. Кофеїн зв'язується з цими рецепторами та блокує їх. Отже, сигнал втоми більше не надходить. Ти почуваєшся бадьорішим і зосередженішим, а останні кілька повторень здаються менш жорстокими, ніж є насправді.
Саме в цьому і полягає користь для тренувань. Коли ти почуваєшся більш бадьорим, ти довше зберігаєш концентрацію та правильну форму, і менш схильний переривати складний підхід.
Скільки кофеїну перед тренуванням?
Варто чесно поглянути на це, адже люди часто оперують великими цифрами.
- Дослідження продуктивності зазвичай використовують близько 3 мг кофеїну на кілограм маси тіла. Для людини вагою 80 кілограмів це близько 240 мг — кількість, що міститься у двох-трьох міцних чашках кави. Це дози, які дослідники використовують для демонстрації вимірних ефектів на витривалість та сприйняте навантаження.
- На практиці, однак, це не означає, що більше автоматично краще. Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) вважає одноразові дози до 200 мг і щоденне споживання до 400 мг безпечними для здорових дорослих. Вище цих рівнів побічні ефекти, такі як прискорене серцебиття, тремор і неспокій, значно зростають, без відповідного підвищення продуктивності.
Більше того: чутливість до кофеїну сильно відрізняється від людини до людини. Деякі люди досягають приємного стану зосередженості лише зі 100 мг, тоді як інші відчувають нервозність на цьому рівні. Тому починай з низької дози та поступово збільшуй її, замість того, щоб одразу переходити до максимальної.
Короткий посібник, що де міститься:
- Чашка фільтр-кави: близько 80–100 мг
- Еспресо: близько 60–80 мг
- Енергетичний напій (250 мл): близько 80 мг
- Класичний передтренувальний бустер: часто 200–400 мг
- JAWLINER Caffeine Gum: 40 мг
Правильний час
Незалежно від того, у формі капсул чи кави, кофеїну потрібен час, щоб подіяти. Він повинен пройти через шлунок і потрапити в кровотік через кишківник. Ефекти зазвичай проявляються через 30–45 хвилин і досягають піку приблизно через 45–60 хвилин. Ось чому класичне правило таке: приблизно за півгодини-годину до тренування.
Але він може діяти і швидше. Через слизову оболонку рота кофеїн потрапляє в кровотік безпосередньо, минаючи травний тракт. Саме для цього і призначена тверда жувальна гумка JAWLINER з кофеїном. Вона містить 40 мг натурального кофеїну з екстракту гуарани, а також вітаміни B6 і B12, і ти жуєш її безпосередньо перед розминкою, а не за годину до цього.
Практичний бонус: у твоєму шлунку нічого немає. Кожен, хто колись присідав з півлітром передтренувального комплексу в шлунку, знає, чому це перевага.
Кава, передтренувальний комплекс, капсули чи гумка?
Усі шляхи ведуть до кофеїну, але вони значно відрізняються за дозуванням, швидкістю засвоєння та переносимістю.
- Кава доступна, легкодоступна та соціально прийнятна. Недолік: доза значно варіюється залежно від зерен та способу приготування, і не кожен може вживати її натщесерце.
- Передтренувальні бустери містять багато кофеїну, а також, у більшості випадків, цілий список інгредієнтів. Саме в цьому і проблема, адже 300 мг або більше — це забагато для багатьох людей: це викликає нервозність і псує сон, якщо ти тренуєшся ввечері.
- Капсули з кофеїном можна точно дозувати, вони не мають смаку, але їм потрібен час, щоб подіяти, і для деяких людей вони можуть відчуватися досить інтенсивно.
- Жувальна гумка з кофеїном пропонує найточніше дозування. Вона діє швидко, не містить калорій і не обтяжує шлунок. З JAWLINER Caffeine Gum ти отримуєш дві переваги, які не пропонує жоден інший передтренувальний комплекс. По-перше, піднімаючи важкі ваги, ти маєш щось між зубами, щоб стиснути, замість того, щоб просто стискати зуби. По-друге, гумка навмисно тверда, що також допомагає тренувати твої жувальні м'язи. Ти можеш дізнатися більше про те, як працює це тренування, у нашій статті про наукову основу тренування щелепи.
Важлива примітка щодо використання: тверда гумка — це тренажер для твоєї щелепи. Дотримуйся 10–15 хвилин і роби одноденну перерву між жувальними сесіями, щоб твої м'язи відновилися. Цих кількох хвилин перед тренуванням більш ніж достатньо, щоб отримати заряд кофеїну.
Вплив кофеїну з гуараною замість синтетичного кофеїну
На багатьох етикетках просто вказано «кофеїн», який часто виробляється синтетично. У JAWLINER Caffeine Gum він походить з гуарани — ліани, що росте в регіоні Амазонки, насіння якої є одними з найбагатших на кофеїн частин рослин.
Різниця полягає не стільки в самій молекулі — адже кофеїн є кофеїном. Цікавим є його «упаковка». У гуарані кофеїн вбудований у рослинну матрицю, що містить таніни, з якої він вивільняється дещо повільніше, ніж з чистого кофеїнового порошку. Тому багато хто описує ефект як більш м'який і менш різкий.
Кофеїн і сон: період напіввиведення
Найчастіше недооцінюваний фактор. У здорових дорослих кофеїн має період напіввиведення близько 3–5 годин. Якщо ти приймеш 200 мг о 18:00, близько половини цієї кількості все ще буде активною до 22:00.
Як швидко твій організм метаболізує кофеїн, залежить, серед іншого, від твоєї генетики, тому деякі люди можуть випити еспресо ввечері і все одно заснути. Більш надійне правило: не вживай кофеїн протягом останніх 6–8 годин перед сном.
Для вечірніх тренувань це призводить до простого висновку: проблема не в речовині, а в кількості. 40 мг має значно м'якший ефект, ніж 300-мг бустер. Якщо ти тренуєшся після роботи о 20:00, тобі краще вибрати меншу дозу.
Поширені помилки
- Починати з надто високої дози: Якщо ти одразу перейдеш до максимальної дози, то відчуватимеш нервозність замість зосередженості.
- Приймати надто пізно: Капсула, прийнята за п'ять хвилин до першого підходу, не подіє, доки ти не закінчиш.
- Приймати однакову кількість щодня: Твій організм звикає до цього, і ефект зникає. Використовуй кофеїн стратегічно для складних тренувань, а не за звичкою.
- Покладатися виключно на кофеїн: Сон, їжа та гідратація мають набагато більший вплив на тренування, ніж будь-який бустер.
- Приймати занадто багато натщесерце: Якщо у тебе чутливий шлунок, це може швидко призвести до нудоти та печії.
Часті запитання про кофеїн перед тренуванням
Примітка
Ця стаття призначена лише для загальної інформації та не є заміною медичної консультації. Високий вміст кофеїну: не рекомендується дітям, вагітним або жінкам, що годують груддю.
