Un caffè al mattino, un altro a pranzo, un energy drink prima dell'allenamento e la sera ti chiedi perché non riesci ad addormentarti. Ti suona familiare? Allora la domanda su quanta caffeina al giorno sia davvero ok è proprio quella giusta.
La risposta breve: per gli adulti sani, fino a 400 mg di caffeina al giorno sono considerati sicuri e le singole porzioni non dovrebbero superare i 200 mg. La risposta lunga è più interessante, perché quanta caffeina tolleri davvero dipende dal tuo peso corporeo, dalla tempistica e da tutti i posti in cui si nasconde la caffeina.
In questo articolo scoprirai quanta caffeina al giorno fa per te, qual è il reale contenuto di caffeina del caffè, del tè e degli energy drink e quale dosaggio della caffeina ha senso in ogni momento.
Dose giornaliera di caffeina: cosa dice l'EFSA?
Nel 2015 l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha valutato quanta caffeina al giorno sia sicura per diversi gruppi di persone. Questi valori sono ancora oggi il riferimento più importante in Europa:
- Adulti sani: fino a 400 mg di caffeina distribuiti nell'arco della giornata
- Dose singola: fino a 200 mg in una volta (pari a circa 3 mg per chilogrammo di peso corporeo)
- Donne in gravidanza e in allattamento: al massimo 200 mg al giorno
- Bambini e adolescenti: non più di 3 mg per chilogrammo di peso corporeo al giorno
Da sapere: la dose giornaliera di caffeina è una somma. Caffè, tè, cola, energy drink, booster pre-workout e caramelle alla caffeina rientrano tutti negli stessi 400 mg. Se non fai il conto, li superi prima di quanto pensi.
Caffeina massima: perché 400 mg non sono una sfida
400 mg sono il limite massimo, non un obiettivo giornaliero. Quanta caffeina al giorno ti fa bene può essere decisamente meno. La sensibilità alla caffeina è molto individuale: alcune persone con 100 mg sono perfettamente concentrate, altre sono già nervose. Chi pesa meno raggiunge prima le quantità critiche. Come regola approssimativa per la caffeina massima vale: circa 5,7 mg per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Con 70 kg sono i famosi 400 mg, con 60 kg piuttosto 340 mg.
Le persone con malattie cardiovascolari, pressione alta o un'intolleranza nota alla caffeina dovrebbero prima chiarire il proprio limite con un medico.
Contenuto di caffeina del caffè, del tè & degli energy drink: la panoramica
Per sapere quanta caffeina al giorno assumi davvero, devi sapere cosa c'è dentro ogni prodotto. Il contenuto di caffeina del caffè varia molto a seconda del chicco, della tostatura, della preparazione e della dimensione della tazza. Questi valori sono indicativi:
| Bevanda / prodotto | Quantità | Caffeina (circa) |
|---|---|---|
| Caffè filtro | 200 ml | 80–100 mg |
| Espresso | 1 dose (circa 30 ml) | 60–80 mg |
| Cappuccino / latte macchiato | 1 tazza (1 dose) | 60–80 mg |
| Espresso doppio | 2 dosi | 120–160 mg |
| Caffè decaffeinato | 200 ml | circa 2–5 mg |
| Tè nero | 200 ml | 40–50 mg |
| Tè verde | 200 ml | 25–35 mg |
| Cola | 330 ml | circa 30–35 mg |
| Energy drink | 250 ml | circa 80 mg |
| Energy drink | 500 ml | circa 160 mg |
| Cioccolato fondente | 50 g | circa 25 mg |
| JAWLINER® Chewing Gum Hard + Caffeina | 1 pezzo | 40 mg |
| SHESH 200 mg Caffeine Candy | 1 caramella | 200 mg |
Esempio di calcolo: due tazze di caffè filtro (circa 180 mg), un cappuccino nel pomeriggio (circa 70 mg) e un energy drink grande prima della palestra (circa 160 mg), e sei già a circa 410 mg. Questo dimostra che la risposta alla domanda quanta caffeina al giorno sia ok spesso si decide con l'ultima bevanda.
Perché il contenuto di caffeina del caffè varia così tanto
Sul contenuto di caffeina del caffè influiscono diversi fattori:
- Varietà del chicco: la Robusta contiene circa il doppio della caffeina dell'Arabica.
- Preparazione: più a lungo l'acqua resta a contatto con il caffè macinato, più caffeina finisce nella tazza. Per questo cold brew e French press spesso superano l'espresso – calcolato per tazza.
- Dimensione della tazza: un «caffè da asporto» da 400 ml non è certo una tazza da 200 ml.
Con il caffè del distributore automatico o del coffee shop, quindi, non sai mai esattamente cosa ti viene servito. Con i prodotti che riportano la quantità sulla confezione, sì.
Dosaggio della caffeina: 100, 160 o 200 mg – cosa va bene e quando?
Il giusto dosaggio della caffeina dipende da cosa hai in programma e da che ore sono. Invece di puntare al «più possibile», vale la pena considerare tre livelli:
Da 40 a 100 mg: la piccola dose per ogni momento
Circa 100 mg corrispondono più o meno a una tazza di caffè filtro. È la quantità con cui molti iniziano la giornata. Importante: secondo l'EFSA, già una dose di circa 100 mg (circa 1,4 mg per chilogrammo di peso corporeo) poco prima di andare a dormire può influire sulla qualità del sonno in alcune persone. Per il tardo pomeriggio o l'allenamento serale, quindi, spesso meno è meglio.
È proprio qui che entra in gioco il JAWLINER® Chewing Gum Hard + Caffeina: 40 mg di caffeina da estratto naturale di guaranà per pezzo, cioè circa mezza tazza di caffè filtro. Puoi regolare la quantità a piccoli passi e allo stesso tempo allenare i muscoli della mascella, perché la gomma è 5 volte più dura di una normale gomma da masticare.
Circa 160 mg: la dose media
160 mg corrispondono a circa un energy drink grande da 500 ml o a un espresso doppio. Per molti adulti è una porzione solida prima di un lungo blocco di lavoro o dell'allenamento mattutino. Se lo bevi regolarmente, tieni presente che così raggiungi già circa il 40% della dose giornaliera di caffeina massima.
200 mg di caffeina: la dose singola massima
200 mg di caffeina sono la dose singola più alta che l'EFSA considera sicura per gli adulti sani. Corrispondono a circa due espressi e mezzo o a due lattine e mezza di energy drink piccolo da 250 ml. La caffeina contribuisce ad aumentare lo stato di vigilanza a partire da 75 mg per porzione: con 200 mg sei quindi chiaramente nella fascia pensata per un appuntamento che richiede la massima concentrazione o per una sessione intensa.
La SHESH 200 mg Caffeine Candy fornisce esattamente questa dose singola: 200 mg di caffeina da estratto di tè verde ricco di caffeina in una caramella da 3,5 g, senza zucchero, alla menta e al mentolo. Una caramella è una porzione, al massimo due al giorno, e la tua caffeina della giornata è coperta, caffè compreso.
Come trovare il tuo dosaggio della caffeina:
- Inizia con poco e aumenta gradualmente invece di partire subito con 200 mg.
- Assumi la caffeina da 15 a 30 minuti prima del momento in cui ti serve.
- Stabilisci un orario limite: con un'emivita di circa 3-5 ore, di 200 mg assunti alle 18:00 verso le 22:00 è ancora attiva circa la metà.
- Somma tutto ciò che bevi, mangi o succhi durante la giornata.
- Non combinare prodotti ad alto dosaggio con altre fonti di caffeina o con l'alcol.
Trovi di più sulla giusta tempistica prima dell'allenamento nella nostra guida Caffeina prima dell'allenamento.
Troppa caffeina: i segnali da prendere sul serio
Chi supera regolarmente il limite di solito se ne accorge prima o poi. Segnali tipici che oggi hai esagerato:
- palpitazioni o agitazione interiore
- mani tremanti e nervosismo
- difficoltà ad addormentarsi o sonno agitato
- disturbi gastrointestinali
- mal di testa
Proprio il sonno è l'aspetto che molti sottovalutano. Dormire male porta a bere più caffè la mattina dopo, e il circolo vizioso ricomincia da capo. Trovi consigli per interromperlo nel nostro articolo sulle regole di igiene del sonno.
L'alternativa: caffeina senza tazza
Quando cerchi un'alternativa al caffè, ci sono due direzioni. La prima: meno caffeina o niente del tutto. In questo caso vanno bene il caffè d'orzo, di lupini o di cicoria, le tisane o il caffè decaffeinato.
La seconda: vuoi la caffeina, ma non la bevanda. Magari il caffè a stomaco vuoto non ti fa bene, non ti piace il sapore o semplicemente quando sei in giro non hai una macchinetta a disposizione. Allora diventa interessante un'alternativa al caffè in forma solida:
- Gomma alla caffeina: piccola dose (40 mg), facile da dosare e in più allenamento della mascella
- Caramelle alla caffeina: dose singola concentrata (200 mg), senza masticare, stanno in qualsiasi tasca
- Tè verde o nero: meno caffeina per tazza, ideale per il pomeriggio
Il vantaggio dei formati solidi: la quantità è indicata sulla confezione. Non devi indovinare quanto è forte oggi il caffè dell'ufficio. Così è più facile tenere d'occhio quanta caffeina al giorno assumi in totale. Trovi tutti i formati nella nostra collezione Caramelle alla caffeina.
Alternativa agli energy drink: la dose senza lattina
Per molti gli energy drink sono la scelta standard prima dell'allenamento o nel periodo degli esami. Una lattina da 250 ml contiene circa 80 mg di caffeina e, nella versione classica, anche circa 27 g di zucchero, anidride carbonica e taurina. Con la lattina da 500 ml, tutto raddoppia.
Se cerchi un'alternativa agli energy drink, vale la pena dare un'occhiata ai formati solidi senza zucchero: una caramella SHESH contiene 200 mg di caffeina in 3,5 g, senza zucchero, senza bollicine e senza lattina da buttare. Il JAWLINER® Chewing Gum Hard + Caffeina è l'alternativa agli energy drink più leggera se ti bastano 40 mg e preferisci aggiungerne una porzione alla volta.
Consiglio per il tuo allenamento della mascella: vuoi masticare più a lungo senza assumere più caffeina? Allora abbina la gomma alla caffeina al JAWLINER® Gum Ultra Hard senza caffeina. Così aumenta la resistenza per i muscoli della mascella, mentre la tua dose giornaliera di caffeina resta invariata.
Conclusione: quanta caffeina al giorno si può assumere?
Per gli adulti sani la risposta è: fino a 400 mg al giorno e al massimo 200 mg in una volta. Ma quanta caffeina al giorno sia giusta per te dipende dal tuo peso corporeo, dalla tua sensibilità e dalla tempistica. Se conosci le tue fonti, tieni il conto e la sera rallenti, ottieni il meglio dalla caffeina – senza sacrificare il sonno.
Vuoi sapere esattamente quanta ce n'è dentro? Allora dai un'occhiata alle nostre caramelle alla caffeina – 40 mg o 200 mg, stampati sulla confezione.
FAQ – Domande frequenti sulla caffeina al giorno
Nota
Questo articolo è solo a scopo informativo generale e non sostituisce il parere medico. Alto contenuto di caffeina: non raccomandato per bambini o donne in gravidanza o in allattamento.
