Многие говорят об идеальном training plan, но мало кто действительно следует ему. Без структуры и четкой концепции вашей training, вы никогда не узнаете, делает ли ваша workout вас сильнее или ваш фитнес стагнирует. С четким training plan вы сможете измерять свой прогресс, целенаправленно наращивать мышцы и вскоре увидеть реальные результаты.
Независимо от того, тренируетесь ли вы в зале или дома, главное - регулярно повышать интенсивность training. Чуть больший вес, еще одно чистое повторение, один дополнительный сет. Вы получите наилучшие результаты, если будете знать, зачем вы что-то делаете, а не просто тренироваться ради тренировки.
Full-body training, split plan, push-pull? Здесь вы узнаете, какие планы training существуют и как создать свой собственный muscle building training plan.
Структура в training – она определяет ваш прогресс
Вы можете упорно тренироваться и все равно не build visible muscles. Если вы каждый раз делаете разные упражнения, не контролируете intensity планомерно и тренируетесь без goal, то training не даст эффекта, и ваше тело не изменится.
Structured training plan привносит систему в ваш training. Вы знаете
- какие muscle groups прорабатываются и когда,
- сколько сетов вам нужно,
- когда планировать recovery,
- и когда увеличивать вес.
Только так ваше тело отреагирует реальным muscle growth. Это не имеет ничего общего с чрезмерным контролем, но имеет отношение к ясности. Тот, кто знает, что он тренирует, тренируется лучше – тот, кто планирует, становится сильнее. Будь то strength training, endurance или комбинация того и другого: without a plan, progress is a matter of luck. With a plan, it is guaranteed.
Как создать свой training plan шаг за шагом
Прежде чем начать, установите свой goal: Вы хотите build muscle, lose fat или набрать больше strength? Только когда вы знаете, куда хотите прийти, вы сможете осмысленно структурировать свой training.
Шаг 1: Оцените свои требования и оборудование
Прежде чем начать, оцените свои physical requirements. Есть ли у вас какие-либо травмы или слабые места, о которых вам нужно знать? Если да, скорректируйте свой training соответствующим образом. Вам не нужен профессиональный тренажерный зал – достаточно right сетапа: скамья для жима, турник, несколько весов. Главное – выполнять каждое упражнение контролируемо и чувствовать свое body, а не просто двигать вес.
Шаг 2: Спланируйте частоту и объем training
То, как часто вы тренируетесь, зависит не от ваших амбиций, а от вашей повседневной жизни. Если вы работаете полный рабочий день или у вас есть семья, пять или более тренировок в неделю вряд ли будут реалистичными – и, честно говоря, не нужны.
Three to four sessions вполне достаточно для muscle и достижения устойчивого прогресса. Главное не то, как часто вы тренируетесь, а то, что вы делаете это регулярно. Поддерживайте свой volume на уровне, который вы сможете поддерживать в долгосрочной перспективе. Лучше тренироваться последовательно, чем сдаться через две недели из-за перегорания.
Шаг 3: Разделите muscle groups на определенные категории
Разделите свой training логически:
- ноги,
- спина,
- грудь,
- плечи,
- руки.
Каждая muscle group нуждается в регулярной стимуляции, иначе muscle growth будет стагнировать. Full-body training plan подходит для начинающих, в то время как продвинутые атлеты выигрывают от split plans, таких как push/pull/legs.
Шаг 4: Определите сеты, повторения и intensity
Для эффективного muscle building тренируйтесь со средней intensity, с контролируемой нагрузкой и чистыми повторениями. 3–4 sets per exercise with 8–12 repetitions are ideal.
Больший объем не обязательно означает больший прогресс – слишком большой training может даже иметь обратный эффект. Когда вы overtrain, у вашего тела нет времени на восстановление и наращивание новой muscle mass. Вы будете постоянно уставать, терять производительность и рисковать получить травму.
Шаг 5: Спланируйте recovery и питание
Muscles растут во время отдыха, а не во время training. Вашему телу нужно время, чтобы восстановить поврежденные волокна и стать сильнее. Планируйте фиксированные rest days, достаточно спите и сознательно уделяйте время восстановлению. Recovery - важная часть вашего training plan, а не роскошь.
Питание так же важно. Для того чтобы ваше тело могло build muscle, ему нужны строительные материалы: especially protein, healthy fats, and complex carbohydrates. Без этих источников энергии даже самый тяжелый training мало полезен.
Калории из хороших источников дают вашему телу то, что ему нужно для muscle growth—слишком мало замедляет ваш прогресс, слишком много заканчивается жиром на бедрах.
💡 Tip: Во время фазы наращивания вы можете смело потреблять немного больше, чем сжигаете – около +10% excess calories помогут вашему телу эффективно наращивать новую muscle mass.
Progress comes from balance: challenge yourself, regenerate, come back stronger
Пример training plan для начинающих и продвинутых атлетов
A training plan работает только в том случае, если он вписывается в вашу повседневную жизнь. Вот три examples for beginners or advanced athletes, как структурировать свой muscle-building training в зале или дома.
Full-body training plan – классика для начинающих
Идеально подходит для тех, кто тренируется 2–3 раза в неделю. Каждая training session охватывает все основные muscle groups.
Это поддерживает тело в равновесии и идеально подходит, если у вас мало времени.
Example exercises:
- Приседания – 3 сета × 10 повторений
- Подтягивания (или гребля с гантелями) – 3 × 8–12
- Жим лежа – 3 × 10
- Жим от плеч – 3 × 10
- Скручивания на пресс – 3 × 15
Тренируйтесь со средней intensity, сосредоточьтесь на правильной форме и увеличивайте intensity, как только повторения станут легкими.
Equipment tip: Скамья для жима, две гантели и турник - это все, что вам нужно для начала full-body workout at home.
Push/Pull/Legs – 3-split для последовательного прогресса
3-split разделяет вашу workout на три блока, которые вы тренируете поочередно:
- Push: Грудь, плечи, трицепс – например, жим лежа, жим от плеч и отжимания на брусьях
- Pull: Спина и бицепс – подтягивания, гребля и сгибания рук
- Legs: Нижняя часть тела, ягодицы и корпус – приседания, выпады и подъемы ног
Это позволяет вам тренировать каждую muscle group конкретно, давая ей достаточно времени на recover. Трех-четырех training sessions в неделю достаточно, чтобы стабильно становиться сильнее.
Поддерживайте the intensity постоянно высокой: 3–4 sets of 8–12 repetitions per exercise are optimal. Увеличивайте вес, как только сможете освоить последнее повторение контролируемым образом – это позволит вам добиваться видимого прогресса с каждой сессией.
4-дневный план наращивания мышц для продвинутых атлетов
Те, кто регулярно тренируются и хотят дополнительно формировать свое тело, выиграют от 4-дневного плана. Он позволяет увеличить intensity и более целенаправленно выполнять exercise на muscle group.
В отличие от full-body training, вы работаете с более конкретными областями фокусировки. Вы тренируете отдельные области изолированно, можете конкретно компенсировать слабые места и увеличить объем на muscle group.
Breakdown:
- Day 1: Грудь / Трицепс
- Day 2: Спина / Бицепс
- Day 3: Ноги / Плечи
- Day 4: Отдых
- Day 5: Все тело
Этот план идеально подходит для advanced и professional атлетов, которые хотят систематически увеличивать свою силу в течение примерно двенадцати недель. Двенадцать недель считаются доказанной продолжительностью полного цикла training при наращивании мышц — достаточно долго, чтобы увидеть прогресс в силе и muscle mass, но достаточно коротко, чтобы поддерживать высокую intensity и избегать плато. Начните с веса, который вы можете поднять чисто 8–10 раз. Если вы больше не можете поднимать чисто на последнем повторении, вы находитесь на правильном уровне.
Pro tip: Хороший coach или партнер по training помогает избежать технических ошибок – особенно при больших весах.
Full body, split или bodyweight – какой план подходит именно вам?
Не существует идеального training plan. Важно придерживаться его. Поэтому выберите план, который подходит вам, вашим целям и вашей повседневной жизни.
Преимущество full-body training – минимум усилий, максимальный эффект
Идеально подходит для beginners и тех, у кого плотный график. Двух-трех training sessions в неделю достаточно, чтобы бросить вызов всему телу.
Это экономит время, обеспечивает структуру и идеально подходит для наращивания стабильной muscle mass.
Преимущество split plans – больше внимания отдельным muscle groups
Если вы тренируетесь некоторое время, split plans (например, push/pull/legs) дают вам больше контроля. Вы можете увеличить свою intensity и более конкретно нацелиться на каждую muscle group. Для advanced и professional атлетов это лучший способ компенсировать слабости и стать сильнее в долгосрочной перспективе.
Training plan for weight loss – lose fat, maintain muscle
A training plan for weight loss работает иначе, чем классический muscle building plan. Цель состоит в том, чтобы lose fat без потери muscle mass. Muscles - ваш самый важный союзник, когда дело доходит до похудения.
Главное - не часы кардио, а intelligent strength training. Поддерживайте свою intensity как можно выше, чтобы сохранить свои muscles. Чем больше у вас мышц, тем выше ваш базальный метаболизм, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий даже в состоянии покоя.
Дополните свой training повседневными упражнениями: делайте много шагов каждый день, поднимайтесь по лестнице вместо эскалатора, продолжайте двигаться. Этот низкоинтенсивный training поддерживает ваше тело в fat-burning mode, не перегружая его.
Когда дело доходит до питания, правило таково: more protein, меньше излишков. Белок защищает ваши мышцы, дольше сохраняет чувство сытости и даже увеличивает потребление калорий за счет так называемого thermal effect. В сочетании с умеренным дефицитом калорий и sufficient recovery жир тает - без снижения производительности или потери мышц.
Забытая мышца – почему ваше лицо должно быть частью вашего training plan
Вы упорно тренируетесь, завершаете свои workouts, видите прогресс, но чего-то не хватает в зеркале. Ваше body выглядит рельефным, ваши мышцы видны, но ваше face остается неопределенным. Это именно тот момент, который почти все в тренажерном зале упускают из виду: челюсть.
The masseter - одна из strongest muscles во всем теле – сильнее, чем бицепс или грудь, когда дело доходит до чистой силы. Тем не менее, она не появляется ни в одной full-body workout. Тем не менее, именно эта мышца определяет, выглядит ли ваше лицо эффектным, мужественным и спортивным – или неопределенным и напряженным.
Muscle building не заканчивается на плечах. Face - такая же часть training, как и остальная часть тела. Это первое, что замечают люди. Это отражает ваше выражение лица, вашу энергию, ваше присутствие. Вы можете сменить одежду, но вы всегда носите свое лицо. И никакая борода в мире не скроет его, если контуры отсутствуют.
Сильное тело без четко очерченной линии подбородка выглядит несбалансированным. Именно здесь на помощь приходит jawline training: он приводит ваш внешний вид в равновесие, применяя те же принципы наращивания, которые вы знаете из тренажерного зала, к вашему лицу.
Гармоничная связь между телом и лицом – вот что составляет общее впечатление. Поэтому лучшие спортсмены и профессионалы обращают внимание на каждую деталь. Поэтому, если вы хотите раскрыть свой полный потенциал, тренируйте не только массу или выносливость, но и свою линию подбородка.
Jawline training с системой – ваш training plan для вашего лица
Челюсть подобна любой другой мышце: если вы правильно ее нагрузите, она вырастет. Разница лишь в типе training, и именно для этого предназначен JAWLINER.
С целенаправленным jaw training вы активируете the masseter muscle и приводите свое лицо в форму. Начните с JAWLINER 3.0 – доступного в различных уровнях жесткости в соответствии с вашим уровнем.
Для beginners достаточно короткой сессии из 2–3 сетов по 20 повторений в каждом со средней intensity. Advanced users постепенно увеличивают сопротивление и тренируются 3–4 раза в неделю.
Safety is important: никаких резких движений, никакого чрезмерного давления. Overtraining здесь так же контрпродуктивно, как и в тренажерном зале. Планируйте перерывы, следите за правильным выполнением упражнений и дайте своим мышцам время на восстановление.
Если вы хотите расширить свою рутину, используйте также Jawline Gum. Он идеально подходит для коротких training sessions между ними – например, во время вождения или работы – и поддерживает muscles активными, не перегружая их.
Полный training plan также формирует вашу линию подбородка
С четким training plan, контролируемым напряжением и регулярным jawline training вы можете заметно укрепить свой masseter. Так же, как вы наращиваете мышцы в тренажерном зале, вы можете формировать свою линию подбородка конкретно и эффективно с помощью JAWLINER.
Если вы хотите углубиться еще больше, в этой статье представлены восемь конкретных exercises for the jaw area—с движениями, которые вы можете сделать прямо сейчас без какого-либо оборудования:
👉Exercises for the jaw area—8 movements for a better jawline
FAQ – Часто задаваемые вопросы о training plans & jawline training
Сколько времени нужно, чтобы увидеть видимые результаты с помощью training plan?
Первые видимые изменения появляются примерно через 6–8 недель, в зависимости от training intensity, питания и recovery. Важно оставаться последовательным и давать своему телу время на адаптацию.
Сколько rest days следует планировать в неделю?
По крайней мере два rest days в неделю идеально подходят для предотвращения overtraining. В это время ваше тело восстанавливается, наращивает muscle и пополняет свои запасы энергии.
Могу ли я build muscle и lose fat одновременно?
Да, это работает, но только при хорошем балансе между strength training, выносливостью и сбалансированной диетой. Ключом является небольшой избыток калорий или небольшой дефицит, который оставляет достаточно энергии для muscle building.
Каких ошибок следует избегать при наращивании мышц?
Слишком частый training, недостаток recovery и плохое питание являются самыми большими препятствиями. Ваша физическая форма и мышцы растут за счет чередования напряжения и recovery, а не за счет постоянного training без перерыва.
Как часто следует тренировать линию подбородка?
Для начала достаточно 2–3 сессий в неделю с умеренной intensity. Как и любой другой мышце, the masseter нужны перерывы для восстановления и укрепления.
Когда вы увидите результаты от jawline training?
В зависимости от вашей отправной точки и частоты training первые эффекты обычно становятся заметными через 3–6 недель. Регулярный jaw training формирует мышцу медленно, но заметно. Последовательность здесь является ключевым моментом.
Можно ли jawline training сочетать с обычным strength training?
Да, абсолютно. Jawline training можно легко интегрировать в любую рутину. Он отлично работает в rest days или после workout. Это создает целостный подход, при котором тело и лицо становятся сильнее вместе.
