En kaffe på morgonen, en till vid lunch, en energidryck före träningen och på kvällen undrar du varför du inte kan somna. Känns det igen? Då är frågan hur mycket koffein per dag som egentligen är okej precis rätt fråga.
Det korta svaret: för friska vuxna anses upp till 400 mg koffein per dag vara säkert, och enskilda doser bör inte överstiga 200 mg. Det långa svaret är mer intressant, för hur mycket koffein du faktiskt tål beror på din kroppsvikt, din timing och på var koffeinet gömmer sig.
I den här artikeln får du veta hur mycket koffein per dag som passar dig, hur mycket koffein i kaffe, te och energidrycker det verkligen finns och vilken koffeindosering som är rimlig för vilket tillfälle.
Dagligt koffeinintag: vad säger EFSA?
Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) bedömde 2015 hur mycket koffein per dag som är säkert för olika grupper. De här värdena är i dag den viktigaste riktlinjen i Europa:
- Friska vuxna: upp till 400 mg koffein fördelat över dagen
- Enkeldos: upp till 200 mg åt gången (motsvarar ungefär 3 mg per kilo kroppsvikt)
- Gravida och ammande: högst 200 mg per dag
- Barn och ungdomar: högst 3 mg per kilo kroppsvikt per dag
Bra att veta: ditt dagliga koffeinintag är en summa. Kaffe, te, cola, energidrycker, pre-workout-boosters och godis med koffein räknas alla in i samma 400 mg. Den som inte räknar med det hamnar över gränsen snabbare än man tror.
Max koffein: varför 400 mg inte är en utmaning
400 mg är den övre gränsen, inte ett dagsmål. Hur mycket koffein per dag som är bra för dig kan ligga klart lägre. Känsligheten för koffein är mycket individuell: vissa är fullt fokuserade på 100 mg, andra blir redan nervösa. Den som väger mindre når de kritiska mängderna tidigare. En grov tumregel för max koffein är cirka 5,7 mg per kilo kroppsvikt per dag. Vid 70 kg blir det de välkända 400 mg, vid 60 kg snarare 340 mg.
Personer med hjärt-kärlsjukdom, högt blodtryck eller känd koffeinintolerans bör stämma av sin gräns med en läkare först.
Koffein i kaffe, te & energidrycker: översikten
För att veta hur mycket koffein per dag du faktiskt får i dig måste du veta vad som finns var. Mängden koffein i kaffe varierar kraftigt beroende på böna, rostning, tillagning och koppstorlek. Värdena nedan är riktvärden:
| Dryck / produkt | Mängd | Koffein (ca) |
|---|---|---|
| Bryggkaffe | 200 ml | 80–100 mg |
| Espresso | 1 shot (ca 30 ml) | 60–80 mg |
| Cappuccino / latte macchiato | 1 kopp (1 shot) | 60–80 mg |
| Dubbel espresso | 2 shots | 120–160 mg |
| Koffeinfritt kaffe | 200 ml | ca 2–5 mg |
| Svart te | 200 ml | 40–50 mg |
| Grönt te | 200 ml | 25–35 mg |
| Cola | 330 ml | ca 30–35 mg |
| Energidryck | 250 ml | ca 80 mg |
| Energidryck | 500 ml | ca 160 mg |
| Mörk choklad | 50 g | ca 25 mg |
| JAWLINER® Chewing Gum Hard + Koffein | 1 st | 40 mg |
| SHESH 200 mg Caffeine Candy | 1 karamell | 200 mg |
Räkneexempel: två koppar bryggkaffe (ca 180 mg), en cappuccino på eftermiddagen (ca 70 mg) och en stor energidryck före gymmet (ca 160 mg), så är du redan uppe i cirka 410 mg. Det visar att frågan om hur mycket koffein per dag som är okej ofta avgörs vid den sista drycken.
Varför koffein i kaffe varierar så mycket
När det gäller koffein i kaffe spelar flera faktorer in:
- Bönsort: robusta innehåller ungefär dubbelt så mycket koffein som arabica.
- Tillagning: ju längre vattnet har kontakt med kaffepulvret, desto mer koffein hamnar i koppen. Cold brew och presskanna ligger därför ofta över espresso – räknat per kopp.
- Koppstorlek: ett ”kaffe to go” på 400 ml är helt enkelt ingen kopp på 200 ml.
Med kaffe från automaten eller kaféet vet du alltså aldrig exakt vad du får. Med produkter där mängden står tryckt på förpackningen gör du det.
Koffeindosering: 100, 160 eller 200 mg – vad passar när?
Rätt koffeindosering beror på vad du ska göra och hur mycket klockan är. I stället för ett generellt ”så mycket som möjligt” lönar det sig att titta på tre nivåer:
40 till 100 mg: den lilla dosen för däremellan
Cirka 100 mg motsvarar ungefär en kopp bryggkaffe. Det är mängden många startar dagen med på morgonen. Viktigt: enligt EFSA kan redan en dos på cirka 100 mg (ungefär 1,4 mg per kilo kroppsvikt) strax före sänggåendet påverka sömnkvaliteten hos vissa. Sent på eftermiddagen eller inför kvällsträningen är mindre därför ofta mer.
Det är precis här JAWLINER® Chewing Gum Hard + Koffein passar in: 40 mg koffein från naturligt guaranaextrakt per bit, alltså ungefär en halv kopp bryggkaffe. Du kan styra mängden i små steg och tränar samtidigt dina käkmuskler, eftersom tuggummit är 5 gånger hårdare än vanligt tuggummi.
Runt 160 mg: den mellanstora dosen
160 mg är ungefär en stor energidryck på 500 ml eller en dubbel espresso. För många vuxna är det en rejäl portion inför ett långt arbetspass eller ett träningspass på förmiddagen. Om du dricker det regelbundet bör du ha koll på att du redan har nått cirka 40 % av ditt dagliga koffeinintag.
200 mg koffein: den maximala enkeldosen
200 mg koffein är den högsta enkeldos som EFSA bedömer som säker för friska vuxna. Det motsvarar ungefär två och en halv espresso eller två och en halv små energidrycker på 250 ml. Koffein bidrar till ökad uppmärksamhet från 75 mg per portion, så med 200 mg är du tydligt i det intervall som är tänkt för ett möte där du behöver fokus eller ett intensivt pass.
SHESH 200 mg Caffeine Candy ger dig exakt den här enkeldosen: 200 mg koffein från koffeinrikt grönteextrakt i en karamell på 3,5 g, sockerfri, med mint och mentol. En karamell är en portion, högst två per dag, och då är ditt koffein för dagen täckt, kaffe inräknat.
Så hittar du din koffeindosering:
- Börja lågt och trappa upp i stället för att direkt köra på 200 mg.
- Planera in koffeinet 15 till 30 minuter före det tillfälle då du behöver det.
- Sätt ett koffeinstopp: med en halveringstid på cirka 3 till 5 timmar är ungefär hälften av 200 mg som du tar kl. 18 fortfarande aktivt runt kl. 22.
- Räkna ihop allt du dricker, äter eller suger på under dagen.
- Kombinera inte högdoserade produkter med andra koffeinkällor eller alkohol.
Mer om rätt timing före träningen hittar du i vår guide Koffein före träning.
För mycket koffein: de här signalerna ska du ta på allvar
Den som regelbundet ligger över gränsen märker det oftast förr eller senare. Typiska tecken på att det blev för mycket i dag:
- hjärtklappning eller inre oro
- darriga händer och nervositet
- svårt att somna eller orolig sömn
- mag- och tarmbesvär
- huvudvärk
Just sömnen är det många underskattar. Dålig sömn leder till mer kaffe nästa morgon och så börjar cirkeln om. Tips på hur du bryter den hittar du i vårt inlägg om regler för sömnhygien.
Alternativet: koffein utan kopp
När du letar efter ett alternativ till kaffe finns det två vägar. Den ena: mindre eller inget koffein alls. Då passar spannmålskaffe, lupinkaffe eller cikoriakaffe, örtte eller koffeinfritt kaffe.
Den andra: du vill ha koffeinet, men inte drycken. Kanske tål du inte kaffe på fastande mage, gillar inte smaken eller har helt enkelt ingen kaffemaskin när du är på språng. Då är ett alternativ till kaffe i fast form intressant:
- Koffeintuggummi: liten dos (40 mg), lätt att portionera, plus käkträning
- Koffeinkarameller: koncentrerad enkeldos (200 mg), utan tuggande, får plats i varje ficka
- Grönt eller svart te: mindre koffein per kopp, bra på eftermiddagen
Fördelen med fasta format: mängden står på förpackningen. Du behöver inte gissa hur starkt kontorskaffet är i dag. Det gör det lättare att hålla koll på hur mycket koffein per dag du får i dig totalt. Alla format hittar du i vår kollektion koffeingodis.
Alternativ till energidryck: dosen utan burken
För många är energidrycker standard före träningen eller under tentaperioden. En burk på 250 ml innehåller cirka 80 mg koffein och i den klassiska varianten dessutom ungefär 27 g socker, kolsyra och taurin. I burken på 500 ml fördubblas allt.
Om du letar efter ett alternativ till energidryck är det värt att titta på sockerfria, fasta format: en SHESH-karamell har 200 mg koffein på 3,5 g, utan socker, utan kolsyra, utan en burk du måste bli av med. JAWLINER® Chewing Gum Hard + Koffein är det mindre alternativet till energidryck när 40 mg räcker för dig och du hellre fyller på portion för portion.
Tips för din käkträning: vill du tugga längre utan att få i dig mer koffein? Kombinera då koffeintuggummit med det koffeinfria JAWLINER® Gum Ultra Hard. Då ökar motståndet för dina käkmuskler, medan ditt dagliga koffeinintag förblir detsamma.
Slutsats: hur mycket koffein per dag är okej?
För friska vuxna är svaret: upp till 400 mg per dag och högst 200 mg åt gången. Hur mycket koffein per dag som passar just dig beror dock på din kroppsvikt, din känslighet och din timing. Den som känner till sina källor, räknar med och varvar ner på kvällen får ut det bästa av sitt koffein – utan att offra sömnen.
Vill du veta exakt hur mycket det innehåller? Kolla då in vårt koffeingodis – 40 mg eller 200 mg, tryckt på förpackningen.
FAQ – Vanliga frågor om koffein per dag
Obs
Denna artikel är endast avsedd för allmän information och ersätter inte medicinsk rådgivning. Högt koffeininnehåll: rekommenderas inte för barn eller gravida eller ammande kvinnor.
