قهوة في الصباح، وأخرى عند الظهر، ومشروب طاقة قبل التمرين، ثم تتساءل في المساء لماذا لا تستطيع النوم. هل يبدو لك هذا مألوفًا؟ إذن فسؤال كم كمية الكافيين في اليوم المناسبة هو بالضبط ما تحتاج إلى معرفته.
الإجابة المختصرة: تُعدّ كمية تصل إلى 400 ملغ من الكافيين يوميًا آمنة للبالغين الأصحاء، على ألا تتجاوز الجرعة الواحدة 200 ملغ. أما الإجابة المفصّلة فهي أكثر إثارة، لأن كمية الكافيين التي يتحمّلها جسمك فعلًا تعتمد على وزنك وتوقيت تناولك ومصادر الكافيين الأخرى التي قد لا تنتبه إليها.
في هذا المقال ستعرف كم كمية الكافيين في اليوم تناسبك، وما هي نسبة الكافيين في القهوة والشاي ومشروبات الطاقة فعلًا، وأي جرعة كافيين تناسب كل موقف.
الجرعة اليومية من الكافيين: ماذا تقول EFSA؟
قيّمت الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) عام 2015 كم كمية الكافيين في اليوم تُعدّ آمنة لفئات مختلفة من الناس. وتُعتبر هذه القيم اليوم المرجع الأهم في أوروبا:
- البالغون الأصحاء: حتى 400 ملغ من الكافيين موزعة على مدار اليوم
- الجرعة الواحدة: حتى 200 ملغ دفعة واحدة (ما يعادل نحو 3 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم)
- الحوامل والمرضعات: بحد أقصى 200 ملغ يوميًا
- الأطفال والمراهقون: بحد أقصى 3 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا
من المهم أن تعرف: الجرعة اليومية من الكافيين هي مجموع كل ما تتناوله. فالقهوة والشاي والكولا ومشروبات الطاقة ومنشطات ما قبل التمرين والحلويات المحتوية على الكافيين كلها تُحسب ضمن الـ 400 ملغ نفسها. ومن لا يحسبها جميعًا يتجاوز الحد أسرع مما يتوقع.
الحد الأقصى للكافيين: لماذا 400 ملغ ليست تحديًا
الـ 400 ملغ هي الحد الأعلى وليست هدفًا يوميًا. فـكمية الكافيين في اليوم التي تفيدك قد تكون أقل من ذلك بكثير. الحساسية للكافيين تختلف كثيرًا من شخص لآخر: بعض الناس يصلون إلى تركيز كامل مع 100 ملغ، بينما يشعر آخرون بالتوتر بالفعل. وكلما كان وزنك أخف، وصلت إلى الكميات الحرجة أسرع. وكقاعدة تقريبية لـالحد الأقصى للكافيين: نحو 5.7 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. عند وزن 70 كغ يعني ذلك الـ 400 ملغ المعروفة، وعند 60 كغ نحو 340 ملغ.
ينبغي للأشخاص المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية أو ارتفاع ضغط الدم أو من يعانون من عدم تحمّل الكافيين أن يستشيروا الطبيب مسبقًا لتحديد الحد المناسب لهم.
نسبة الكافيين في القهوة والشاي ومشروبات الطاقة: نظرة عامة
لكي تعرف كم كمية الكافيين في اليوم تتناولها فعلًا، عليك أن تعرف ما يحتويه كل منتج. فـنسبة الكافيين في القهوة تتفاوت كثيرًا حسب نوع الحبوب ودرجة التحميص وطريقة التحضير وحجم الكوب. هذه القيم تقريبية:
| المشروب / المنتج | الكمية | الكافيين (تقريبًا) |
|---|---|---|
| قهوة مفلترة | 200 مل | 80–100 ملغ |
| إسبريسو | شوت واحد (نحو 30 مل) | 60–80 ملغ |
| كابتشينو / لاتيه ماكياتو | كوب واحد (شوت واحد) | 60–80 ملغ |
| إسبريسو مزدوج | شوتان | 120–160 ملغ |
| قهوة منزوعة الكافيين | 200 مل | نحو 2–5 ملغ |
| شاي أسود | 200 مل | 40–50 ملغ |
| شاي أخضر | 200 مل | 25–35 ملغ |
| كولا | 330 مل | نحو 30–35 ملغ |
| مشروب طاقة | 250 مل | نحو 80 ملغ |
| مشروب طاقة | 500 مل | نحو 160 ملغ |
| شوكولاتة داكنة | 50 غ | نحو 25 ملغ |
| JAWLINER® Chewing Gum Hard + كافيين | قطعة واحدة | 40 ملغ |
| SHESH 200 mg Caffeine Candy | حبة حلوى واحدة | 200 ملغ |
مثال حسابي: كوبان من القهوة المفلترة (نحو 180 ملغ)، وكابتشينو بعد الظهر (نحو 70 ملغ)، ومشروب طاقة كبير قبل الجيم (نحو 160 ملغ)، وها أنت قد وصلت إلى نحو 410 ملغ. وهذا يبيّن أن سؤال كم كمية الكافيين في اليوم المقبولة غالبًا ما يُحسم مع المشروب الأخير.
لماذا تختلف نسبة الكافيين في القهوة إلى هذا الحد
تتأثر نسبة الكافيين في القهوة بعدة عوامل:
- نوع الحبوب: تحتوي حبوب الروبوستا على ضعف كمية الكافيين تقريبًا مقارنة بالأرابيكا.
- طريقة التحضير: كلما طالت مدة تلامس الماء مع البن المطحون، زادت كمية الكافيين في الكوب. لذلك غالبًا ما تتفوق القهوة الباردة (Cold Brew) والفرنش برس على الإسبريسو – عند الحساب لكل كوب.
- حجم الكوب: كوب «قهوة سفري» بسعة 400 مل ليس كوبًا بسعة 200 مل.
لذلك مع القهوة من آلة البيع أو المقهى لا تعرف أبدًا بدقة ما تحصل عليه. أما مع المنتجات التي تُطبع عليها الكمية، فأنت تعرف.
جرعة الكافيين: 100 أو 160 أو 200 ملغ – ما المناسب ومتى؟
تعتمد جرعة الكافيين الصحيحة على ما تخطط للقيام به وعلى الوقت من اليوم. بدلًا من مبدأ «أكبر قدر ممكن»، من المفيد النظر إلى ثلاثة مستويات:
من 40 إلى 100 ملغ: الجرعة الصغيرة بين الحين والآخر
نحو 100 ملغ تعادل تقريبًا كوبًا واحدًا من القهوة المفلترة. وهي الكمية التي يبدأ بها كثيرون يومهم. مهم: وفقًا لـ EFSA، قد تؤثر جرعة تبلغ نحو 100 ملغ (أي نحو 1.4 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم) قبل النوم بوقت قصير على جودة النوم لدى بعض الأشخاص. لذلك في آخر النهار أو قبل التمرين المسائي، غالبًا ما يكون الأقل أفضل.
وهنا بالضبط يناسبك JAWLINER® Chewing Gum Hard + كافيين: 40 ملغ من الكافيين من مستخلص الغوارانا الطبيعي في كل قطعة، أي ما يعادل نصف كوب من القهوة المفلترة تقريبًا. يمكنك التحكم في الكمية بخطوات صغيرة، وفي الوقت نفسه تمرين عضلات فكك، لأن هذه العلكة أقسى بخمس مرات من العلكة العادية.
نحو 160 ملغ: الجرعة المتوسطة
160 ملغ تعادل تقريبًا مشروب طاقة كبيرًا بسعة 500 مل أو إسبريسو مزدوجًا. بالنسبة لكثير من البالغين، هذه حصة جيدة قبل فترة عمل طويلة أو تمرين صباحي. وإذا كنت تتناولها بانتظام، فتذكّر أنك بذلك تكون قد وصلت إلى نحو 40 % من الجرعة اليومية من الكافيين.
200 ملغ كافيين: الجرعة الواحدة القصوى
200 ملغ كافيين هي أعلى جرعة واحدة تعتبرها EFSA آمنة للبالغين الأصحاء. وهي تعادل تقريبًا كوبين ونصف من الإسبريسو أو علبتين ونصف من مشروبات الطاقة الصغيرة بسعة 250 مل. يساهم الكافيين في زيادة اليقظة ابتداءً من 75 ملغ للحصة الواحدة، لذا مع 200 ملغ تكون بوضوح ضمن النطاق المخصص لموعد يتطلب تركيزًا أو لجلسة تمرين مكثفة.
توفّر SHESH 200 mg Caffeine Candy هذه الجرعة الواحدة بالضبط: 200 ملغ من الكافيين من مستخلص الشاي الأخضر الغني بالكافيين في حبة حلوى وزنها 3.5 غ، خالية من السكر، بنكهة النعناع والمنثول. حبة واحدة تساوي حصة واحدة، وبحد أقصى حبتان في اليوم، وبذلك تكون قد غطّيت حاجتك من الكافيين لليوم، بما في ذلك القهوة.
هكذا تجد جرعة الكافيين المناسبة لك:
- ابدأ بكمية قليلة وزدها تدريجيًا، بدلًا من البدء مباشرة بـ 200 ملغ.
- تناول الكافيين قبل 15 إلى 30 دقيقة من الوقت الذي تحتاجه فيه.
- حدّد لنفسك موعدًا للتوقف عن الكافيين: مع عمر نصفي يبلغ نحو 3 إلى 5 ساعات، يبقى نحو نصف الـ 200 ملغ التي تتناولها في الساعة 18:00 نشطًا حتى الساعة 22:00 تقريبًا.
- احسب مجموع كل ما تشربه أو تأكله أو تمصّه خلال اليوم.
- لا تجمع بين المنتجات عالية التركيز ومصادر كافيين أخرى أو الكحول.
لمعرفة المزيد عن التوقيت الصحيح قبل التمرين، اطّلع على دليلنا الكافيين قبل التمرين.
الكثير من الكافيين: إشارات يجب أن تأخذها على محمل الجد
من يتجاوز الحد بانتظام يلاحظ ذلك عادةً عاجلًا أم آجلًا. هذه علامات نموذجية على أنك أفرطت اليوم:
- خفقان القلب أو قلق داخلي
- ارتعاش اليدين والتوتر
- صعوبة في النوم أو نوم متقطع
- اضطرابات في المعدة والأمعاء
- صداع
والنوم تحديدًا هو ما يستهين به كثيرون. فالنوم السيئ يعني المزيد من القهوة في صباح اليوم التالي، وتبدأ الحلقة من جديد. ستجد نصائح لكسر هذه الحلقة في مقالنا عن قواعد النوم الصحي.
البديل: كافيين بلا كوب
عند البحث عن بديل القهوة هناك اتجاهان. الأول: كافيين أقل أو بدون كافيين على الإطلاق. ويناسب ذلك قهوة الحبوب أو الترمس أو الهندباء، أو شاي الأعشاب، أو القهوة منزوعة الكافيين.
والثاني: تريد الكافيين، لكن ليس المشروب. ربما لا تتحمل القهوة على معدة فارغة، أو لا تحب طعمها، أو ببساطة ليس لديك آلة قهوة أثناء التنقل. عندها يصبح بديل القهوة بشكل صلب خيارًا مثيرًا للاهتمام:
- علكة الكافيين: جرعة صغيرة (40 ملغ)، سهلة التقسيم، مع تمرين للفك
- حلوى الكافيين: جرعة واحدة مركّزة (200 ملغ)، دون مضغ، تناسب أي جيب
- الشاي الأخضر أو الأسود: كافيين أقل في الكوب، مناسب لفترة بعد الظهر
ميزة الأشكال الصلبة: الكمية مطبوعة على العبوة. لا تحتاج إلى التخمين كم هي قوية قهوة المكتب اليوم. وهذا يسهّل عليك متابعة كم كمية الكافيين في اليوم تتناولها إجمالًا. ستجد جميع الأشكال في مجموعتنا حلويات الكافيين.
بديل مشروبات الطاقة: جرعة بلا علبة
بالنسبة لكثيرين، مشروبات الطاقة هي الخيار المعتاد قبل التمرين أو في فترة الامتحانات. تحتوي العلبة سعة 250 مل على نحو 80 ملغ من الكافيين، وفي النسخة الكلاسيكية أيضًا على نحو 27 غ من السكر، إضافة إلى الغاز والتورين. وفي علبة الـ 500 مل يتضاعف كل شيء.
إذا كنت تبحث عن بديل مشروبات الطاقة، فمن المفيد النظر إلى الأشكال الصلبة الخالية من السكر: تحتوي حلوى SHESH على 200 ملغ من الكافيين في 3.5 غ، بلا سكر، وبلا غاز، وبلا علبة عليك التخلص منها. أما JAWLINER® Chewing Gum Hard + كافيين فهو بديل مشروبات الطاقة الأخف، إذا كانت 40 ملغ تكفيك وتفضّل أن تضيف الجرعات تدريجيًا.
نصيحة لتمرين فكك: تريد المضغ لفترة أطول دون تناول المزيد من الكافيين؟ اجمع إذن بين علكة الكافيين وJAWLINER® Gum Ultra Hard الخالية من الكافيين. هكذا تزداد المقاومة لعضلات فكك، بينما تبقى الجرعة اليومية من الكافيين كما هي.
الخلاصة: كم كمية الكافيين في اليوم المقبولة؟
بالنسبة للبالغين الأصحاء، الإجابة هي: حتى 400 ملغ يوميًا وبحد أقصى 200 ملغ دفعة واحدة. لكن كمية الكافيين في اليوم المناسبة لك شخصيًا تعتمد على وزنك وحساسيتك وتوقيتك. من يعرف مصادره ويحسبها ويهدأ في المساء يحصل على أفضل ما في الكافيين – دون التضحية بنومه.
تريد أن تعرف بالضبط كم تحتوي؟ إذن ألقِ نظرة على حلويات الكافيين لدينا – 40 ملغ أو 200 ملغ، مطبوعة على العبوة.
الأسئلة الشائعة – كل ما تريد معرفته عن الكافيين في اليوم
ملاحظة
هذا المقال لأغراض المعلومات العامة فقط وليس بديلاً عن المشورة الطبية. محتوى عالٍ من الكافيين: لا يُنصح به للأطفال أو النساء الحوامل أو المرضعات.
