Justo antes de un entrenamiento, casi siempre surge la misma pregunta. ¿Es suficiente el café que tomé antes, necesito un pre-entreno o puedo arreglármelas sin él? La cafeína antes del ejercicio es, con diferencia, la sustancia más investigada, y aun así la mayoría comete los mismos errores en cuanto a dosis y momento de consumo. Esta guía aclara las cosas.
TL;DR: Cafeína antes del ejercicio: un vistazo rápido
- Los efectos de la cafeína durante el ejercicio son principalmente psicológicos. Reduce la percepción del esfuerzo y te mantiene más alerta y concentrado.
- El mejor momento para tomarla es entre 30 y 60 minutos antes de tu entrenamiento. Se absorbe más rápido a través de la mucosa oral, por ejemplo, mediante chicle.
- Según la EFSA, las dosis únicas de hasta 200 mg y hasta 400 mg a lo largo del día se consideran seguras para adultos sanos.
- La cafeína tiene una vida media de entre 3 y 5 horas. Para los entrenamientos nocturnos, esto significa: una dosis pequeña en lugar de una grande.
La cafeína y sus efectos en el deporte
La cafeína no fortalece tus músculos. Cambia la percepción de lo extenuante que es un entrenamiento. En el cerebro, existen receptores de adenosina, una sustancia que se acumula a lo largo del día y te indica que te estás cansando. La cafeína se une a estos mismos receptores y los bloquea. Así, la señal de fatiga ya no llega. Te sientes más alerta y concentrado, y esas últimas repeticiones parecen menos brutales de lo que realmente son.
Ahí es exactamente donde reside el beneficio para el entrenamiento. Cuando te sientes más fresco, mantienes tu concentración y tu técnica durante más tiempo y es menos probable que acortes una serie difícil.
¿Cuánta cafeína antes del ejercicio?
Vale la pena analizar esto con honestidad, porque a menudo se manejan cifras elevadas.
- Los estudios sobre el rendimiento suelen utilizar alrededor de 3 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal. Para una persona de 80 kilogramos, eso son unos 240 mg, la cantidad que se encuentra en dos o tres tazas de café fuerte. Estas son las dosis que los investigadores utilizan para demostrar efectos medibles en la resistencia y la percepción del esfuerzo.
- En la práctica, sin embargo, esto no significa que más sea automáticamente mejor. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera seguras las dosis únicas de hasta 200 mg y una ingesta diaria de hasta 400 mg para adultos sanos. Por encima de estos niveles, los efectos secundarios como palpitaciones, temblores e inquietud aumentan significativamente, sin un aumento correspondiente en el rendimiento.
Es más: la sensibilidad a la cafeína varía mucho de una persona a otra. Algunas personas logran un agradable estado de concentración con solo 100 mg, mientras que otras se sienten nerviosas con esa cantidad. Así que empieza con una dosis baja y auméntala gradualmente, en lugar de saltar directamente a la dosis máxima.
Una guía rápida de lo que contiene cada cosa:
- Taza de café de filtro: entre 80 y 100 mg
- Espresso: entre 60 y 80 mg
- Bebida energética (250 ml): unos 80 mg
- Pre-entreno clásico: a menudo entre 200 y 400 mg
- JAWLINER Caffeine Gum: 40 mg
El momento adecuado
Ya sea en cápsula o en forma de café, la cafeína tarda en hacer efecto. Tiene que pasar por el estómago y entrar en el torrente sanguíneo a través de los intestinos. Los efectos suelen aparecer entre 30 y 45 minutos después y alcanzan su punto máximo entre 45 y 60 minutos. Por eso la regla general clásica es: entre media hora y una hora antes de tu entrenamiento.
Pero también puede actuar más rápido. A través de la mucosa oral, la cafeína entra directamente en el torrente sanguíneo, evitando el tracto digestivo. Eso es exactamente para lo que está diseñado el JAWLINER Chewing Gum Hard with Caffeine. Aporta 40 mg de cafeína natural de extracto de guaraná, además de vitaminas B6 y B12, y lo masticas justo antes de tu calentamiento en lugar de una hora antes.
Una ventaja práctica: no tienes nada en el estómago. Cualquiera que haya hecho sentadillas con medio litro de pre-entreno en el estómago sabe por qué eso es un punto de venta.
¿Café, pre-entreno, cápsulas o chicle?
Todos los caminos llevan a la cafeína, pero difieren significativamente en cuanto a dosificación, velocidad de absorción y tolerabilidad.
- El café es asequible, fácil de conseguir y socialmente aceptable. La desventaja: la dosis varía considerablemente según los granos y el método de preparación, y no todo el mundo lo tolera con el estómago vacío.
- Los pre-entrenos aportan mucha cafeína y, en la mayoría de los casos, una larga lista de ingredientes. Ese es exactamente el problema, porque 300 mg o más es demasiado para muchas personas: te pone nervioso y arruina tu sueño si entrenas por la noche.
- Las cápsulas de cafeína se pueden dosificar con precisión y son insípidas, pero tardan un tiempo en hacer efecto y pueden resultar bastante intensas para algunas personas.
- El chicle de cafeína ofrece la dosificación más precisa disponible. Actúa rápidamente, no tiene calorías y no te sienta pesado en el estómago. Con JAWLINER Caffeine Gum, obtienes dos beneficios que ningún otro pre-entreno ofrece. Primero, al levantar pesas pesadas, tienes algo entre los dientes para morder en lugar de apretarlos. Segundo, el chicle es intencionadamente duro, lo que también ayuda a entrenar tus músculos masticatorios. Puedes leer más sobre cómo funciona este entrenamiento en nuestro artículo sobre la ciencia detrás del entrenamiento de la Jawline.
Una nota importante sobre el uso: el chicle duro es una herramienta de entrenamiento para tu mandíbula. Limítate a 10 o 15 minutos y tómate un día de descanso entre sesiones de masticación para permitir que tus músculos se recuperen. Estos pocos minutos antes de tu entrenamiento son más que suficientes para obtener el impulso de cafeína.
Efectos de la cafeína con guaraná en lugar de cafeína sintética
Muchas etiquetas simplemente enumeran “cafeína”, que a menudo se produce sintéticamente. En JAWLINER Caffeine Gum, proviene del guaraná, una planta trepadora nativa de la región amazónica cuyas semillas se encuentran entre las partes vegetales más ricas en cafeína que existen.
La diferencia reside menos en la molécula en sí, al fin y al cabo, la cafeína es cafeína. Lo interesante es el envoltorio que la rodea. En el guaraná, la cafeína está incrustada en una matriz vegetal que contiene taninos, de la cual tiende a liberarse algo más lentamente que del polvo de cafeína puro. Por lo tanto, muchos describen el efecto como más suave y menos brusco.
Cafeína y sueño: la vida media
El factor más subestimado. En adultos sanos, la cafeína tiene una vida media de entre 3 y 5 horas. Si tomas 200 mg a las 18:00, aproximadamente la mitad seguirá activa a las 22:00.
La rapidez con la que tu cuerpo metaboliza la cafeína depende, entre otras cosas, de tu genética, por lo que algunas personas pueden tomar un espresso por la noche y aun así conciliar el sueño. Una regla general más fiable es: no más cafeína en las últimas 6 a 8 horas antes de acostarse.
Para los entrenamientos nocturnos, esto lleva a una conclusión sencilla: el problema no es la sustancia, sino la cantidad. 40 mg tienen un efecto significativamente más suave que un pre-entreno de 300 mg. Si entrenas después del trabajo a las 20:00, te conviene más la dosis más pequeña.
Errores comunes
- Empezar con una dosis demasiado alta: Si pasas directamente a la dosis máxima, te sentirás nervioso en lugar de concentrado.
- Tomarla demasiado tarde: Una cápsula tomada cinco minutos antes de tu primera serie no hará efecto hasta que hayas terminado.
- Tomar la misma cantidad todos los días: Tu cuerpo se acostumbra y el efecto disminuye. Usa la cafeína estratégicamente para entrenamientos duros, no por costumbre.
- Depender únicamente de la cafeína: El sueño, la alimentación y la hidratación tienen un impacto mucho mayor en un entrenamiento que cualquier pre-entreno.
- Tomar demasiado con el estómago vacío: Si tienes el estómago sensible, esto puede provocar rápidamente náuseas y acidez.
Preguntas frecuentes sobre la cafeína antes del ejercicio
Nota
Este artículo es solo para fines de información general y no sustituye el consejo médico. Alto contenido de cafeína: no recomendado para niños ni para mujeres embarazadas o en período de lactancia.
